Quelle thérapie pour de l’anxiété ? Si tu te poses la question, c’est peut-être que tu connais cette peur intense et persistante en anticipation de certaines situations… Et que cela impacte lourdement ton quotidien et ton fonctionnement. Tu n’es pas la seule personne à vivre cela : 21% des gens souffriront d’un trouble anxieux au cours de leur vie. Découvrons donc ensemble : 

• Qu’est-ce que l’anxiété et ses conséquences
• Quelles sont les premières approches simples pour la traiter
• Les 3 meilleures thérapies pour l’anxiété

Comment soigner l’anxiété : les méthodes actuelles

Avant de déterminer quelles sont les solutions pour traiter et soigner l’anxiété, il peut être intéressant de faire un point sur ce qu’est l’anxiété. C’est une problématique très courante dans les temps actuels qui mérite qu’on se penche là-dessus. Je connais d’ailleurs moi-même cette difficulté, l’ayant vécu personnellement durant mon adolescence. Faisons donc un court tour d’horizon. 

C’est quoi l’anxiété ?

Tout d’abord, il est intéressant de différencier la notion de stress de celle d’anxiété. Dans le langage commun, il est beaucoup plus fréquent de dire “je me sens stressé.e” ou “cette situation est hyper stressante pour moi”… Plutôt que de dire “je me sens anxieux.se ou angoissé.e”. On voit donc déjà facilement que le terme est moins connu, donc moins utilisé. 

Selon la chercheuse Catherine Ethier (2018), une personne vit du stress quand elle est confrontée à une menace réelle (ex. perdre son emploi à cause d’un licenciement économique). A l’inverse, l’anxiété renvoie plutôt à une surévaluation de la menace réelle (ex. tout va bien mais mon patron me propose une rencontre pour parler d’un projet, va-t’il me licencier ?). On voit donc une différence entre menace réelle et perçue. 

Dans l’anxiété, il y a donc une peur souvent irrationnelle, d’un objet ou d’une situation, entraînant alors des inquiétudes, de la panique et l’événement de la situation jugée anxiogène. Pas la même chose que le stress, donc ! Si tu ressens de l’anxiété, tu t’inquièteras en anticipation de certaines situations, que tu auras tendance à éviter pour réduire ta peur. 

Les conséquences de l’anxiété

On voit déjà que l’anxiété n’est pas un ressenti simple à vivre, surtout si l’on se dit que cela nous conduit à éviter certaines situations et à beaucoup nous inquiéter. L’anxiété peut créer une souffrance importante dans ta vie, c’est pourquoi je fais cet article aujourd’hui pour t’aider à y voir plus clair sur les solutions. Tu peux vivre des conséquences comme : 

• Des difficultés à maintenir des relations interpersonnelles
• Un impact sur ton fonctionnement professionnel
• Des troubles de santé physique suite à ta perturbation mentale
• Une diminution de ta qualité de vie ou de ton sentiment de bien-être

Alors bien sûr, l’objectif n’est pas de te lister toutes les conséquences possibles de l’anxiété, car non, je sais que cela ne t’aidera pas. Je veux juste que tu comprennes pourquoi il est aussi important d’avancer vers les solutions afin d’éviter que ces conséquences se poursuivent dans ta vie. Car je veux le meilleur pour toi ! 

La première approche essentielle

Avant même de te parler des psychothérapies que tu pourrais essayer, j’aimerais te parler des premières solutions plutôt simples que tu peux mettre en place. Car la thérapie, c’est bien, mais ce n’est pas toujours facilement accessible. Tu peux ne peux en avoir proche de chez toi, ou te rendre compte que c’est trop cher, etc… A ce moment-là, que peux-tu faire ? 

Tu pourras toujours agir sur ton hygiène de vie et tes habitudes quotidiennes. Avant même de faire une thérapie, le traitement de première intention est toujours l’amélioration de ton hygiène de vie globale. Cela aura toujours un impact positif sur ton anxiété, tout comme ta santé. Je te conseille donc d’agir petit à petit sur : 

• Ton alimentation : manger plus équilibré, plus de légumes, moins de sucre
• Ton sommeil : dormir suffisamment, avoir un sommeil de meilleure qualité
• L’exercice physique : faire assez de sport, rester actif, se dépenser
• Substances néfastes : diminuer ou arrêter l’alcool, le tabac, le café, etc. 

Ce sont des solutions simples à ta portée peu importe ta situation. Même si bien sûr, un changement est toujours progressif, l’objectif n’est pas de supprimer toutes tes habitudes en 2 secondes, je sais que cela prend du temps. Et en deuxième intention, ce qui t’aidera toujours c’est de faire de la thérapie de soutien. Rien que de parler à un psychologue ou thérapeute et être écouté.e te fera te sentir mieux sur le court-terme. Je parle de thérapie de soutien car il n’y pas de techniques thérapeutiques à proprement parler, à part l’écoute bienveillante et attentive (ce qui est déjà beaucoup). 

A la recherche d’autres solutions

Mais quelles autres thérapies ou techniques seraient efficaces pour l’anxiété ? Au-delà de l’hygiène de vie et de la thérapie de soutien, il existe d’autres méthodes. Parmi les thérapies les plus connues, les TCC sont souvent celles les plus plébiscitées. Ce sont les thérapies cognitivo-comportementales, dont je te parlerai plus tard dans l’article. 

Bien que ce soit une thérapie efficace, elle possède aussi des limites. La chercheuse Caroline Ethier (2018) soutient qu’à la suite d’une TCC, certaines personnes gardent des symptômes résiduels ou des difficultés de fonctionnement. La TCC classique n’aurait donc pas encore atteint sa pleine efficacité, même si elle aide beaucoup de personnes. Il y aurait aussi beaucoup d’abandons de thérapie en cours de route. 

Ayant moi-même suivi une thérapie de ce type durant mon adolescence, j’ai pu expérimenter effectivement le fait de garder certains symptômes malgré la thérapie (ex. certaines peurs spécifiques). Comment savoir si c’est lié à la TCC ou à autre chose ? Je ne sais pas. Mais aujourd’hui je décide de m’intéresser à d’autres approches qui pourraient t’aider à dépasser ce type de limites. Je t’en parle tout de suite !

Quelle thérapie pour de l’anxiété : les 3 meilleures thérapies

Alors oui, il existe certaines limites aux TCC, mais elles restent l’approche la plus plébiscitée. Je vais t’expliquer ses principes et son déroulé juste après, mais je vais aussi te présenter deux autres approches qui te surprendront. Comme quoi, il n’existe pas qu’une seule approche pour sortir de l’anxiété ! A la fin de cet article, tu auras déjà une idée beaucoup plus claire de ce que tu peux faire. 

La thérapie cognitivo-comportementale

Quelle thérapie pour l’anxiété ? On commence par la thérapie la plus connue et étudiée par les chercheurs. De par son nom, on peut déjà supposer facilement que l’on va travailler sur les cognitions (pensées, croyances), les comportements (actions), mais c’est tout ? En fait, maintenant on parle plutôt de thérapie cognitive comportementale et émotionnelle, car on travaille aussi sur la régulation de tes émotions. 

C’est quoi la thérapie TCC ?

La TCC est une thérapie brève, dans le sens où elle est plus courte que les approches classiques. Par exemple, si on compare à l’approche psychanalytique qui peut induire des thérapies de plus de 2 ans en moyenne… La TCC, elle, propose des thérapies de 6 mois à 2 ans en moyenne selon ta problématique. On parlera souvent de 6 mois pour les troubles anxieux (de 10 à 25 séances) à 2 ans pour des troubles de la personnalité ou troubles plus complexes.

Une alternative déjà plus courte ! Le principe des TCC est plutôt simple. L’objectif est de t’aider à développer des habiletés qui te permettent en résultat de diminuer tes symptômes anxieux. Des habiletés comme la modification de tes pensées, l’exposition aux situations qui te font peur, l’adaptation de tes réponses émotionnelles. Ou encore les habiletés sociales et l’affirmation de soi. 

C’est une approche collaborative, structurée et qui se base sur le principe que l’anxiété est un conditionnement que tu as appris. Et comme tout apprentissage, tu peux en effectuer un autre qui ira dans le sens de tes objectifs. Exemple : induire une réponse d’apaisement ou de détente face à une situation, plutôt que d’anxiété et de tension. Mais avec quelles techniques concrètement ? 

Quels sont les outils utilisés ?

Dans la TCC, il y a deux grandes techniques utilisées : l’exposition graduelle, et la restructuration cognitive. Mais qu’est-ce que cela veut dire ? L’exposition, c’est le fait de faire face graduellement à l’objet de ta peur afin de ne plus associer cet objet à de l’anxiété. Par le phénomène d’habituation, les TCC partent du principe que plus tu restes dans la situation, plus tu t’y habitues, ce qui diminue à terme ton anxiété. Bien sûr, l’exposition doit être progressive et préparée. 

En second, la restructuration cognitive est une méthode pour t’aider à identifier tes pensées ou cognitions inadaptées face à une situation. Tu te rendras par exemple que tu as certains biais de pensées (ex. voir tout en noir ou en blanc, généraliser…). Et tu verras comment trouver des alternatives de pensées plus aidantes à adopter. Il y a aussi d’autres techniques comme :

• L’exposition par imagination
• L’imagerie guidée
• L’entraînement à la relaxation
• La relaxation progressive musculaire

Selon les besoins, elles peuvent être mobilisées par ton thérapeute pour t’aider à développer certaines habiletés utiles à ta guérison. Il y a donc un grand set de techniques dans cette thérapie qui pourront t’aider. L’objectif n’est cependant pas d’appliquer des techniques sans un vrai but en tête. Il est plutôt conseillé de sélectionner les outils nécessaires selon tes problèmes actuels. 

Quelle efficacité ?

Comme je te l’ai dit plus tôt, la thérapie cognitivo-comportementale est actuellement l’approche la plus validée scientifiquement dans le traitement de l’anxiété. C’est aussi l’approche la plus validée tout court, car elle a fait l’objet de nombreuses études, même hors problématique de l’anxiété. Elle a été largement popularisée, mais cela ne veut pas dire qu’elle est la seule approche existante, ni la seule approche efficace. 

Quoi qu’il en soit, elle a été prouvée efficace pour de nombreux troubles anxieux, comme par exemple : l’anxiété sociale, l’anxiété généralisée, le trouble panique et les phobies spécifiques. Tu peux donc te faire ton propre avis, en gardant toujours en tête qu’elles ont parfois des limites (comme pleins d’autres approches également). 

La thérapie d’acceptation et d’engagement

Maintenant que nous avons parlé de la TCC, je vais te parler d’une autre thérapie qui fait plus ou moins partie du même courant de pensée, mais différemment. Car contrairement à la TCC, la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) ne traite pas un trouble de manière spécifique, mais plusieurs de manière globale. C’est une thérapie qui peut traiter plusieurs troubles avec un ensemble de principes communs. 

Pourquoi cela est intéressant ? Car souvent, quand tu souffres d’anxiété, tu ne souffres pas seulement de cela. Alors oui, cela peut arriver bien évidemment. Mais souvent, tu souffriras aussi par exemple de dépression, ou parfois de crises d’angoisses en même temps que ton anxiété sociale… Il est fréquent de souffrir de plusieurs troubles, alors il est plus utile d’avoir une approche globale. Je vais te détailler cela un peu plus. 

C’est quoi la thérapie ACT ?

La thérapie d’acceptation et d’engagement, qui fait partie du 3e mouvement des TCC), est une thérapie qui met l’accent sur le développement d’une attitude d’ouverture face aux phénomènes psychologiques, quels qu’ils soient. On travaille sur la flexibilité psychologique que tu as par rapport à ton trouble, plutôt que sur le traitement direct du trouble. Mais cela a bien sûr un effet direct sur la diminution du trouble. 

En étant plus ouvert et dans l’acceptation des émotions qui te traversent, tu peux alors choisir librement la mise en place d’actions en accord avec tes valeurs. En quelque chose, cette thérapie a une approche un peu “ikigaï”… Dans le sens où on cherche l’accord avec toi-même et tes valeurs. Avec de l’ouverture d’esprit et le développement d’une meilleure adaptabilité, qui est crucial dans l’anxiété. 

On part alors du principe que ce n’est pas forcément l’anxiété le problème, mais le point de vue avec lequel tu abordes cette anxiété, qui est un événement interne. En étant plus conscient.e de tes émotions, plus connecté.e au moment présent et à tes valeurs… Tu avanceras vers une meilleure flexibilité psychologique, qui aura des bienfaits sur ton mental.

Quels sont les outils utilisés ?

Dans cette thérapie, on ne va donc pas travailler les mêmes choses que ce que l’on faisait dans les TCC. Comme ce n’est pas la même approche, ni le même concept : on part sur des techniques un peu différentes. Une approche importante sera celle de la pleine conscience. Cet outil aidera à : 

• Développer la flexibilité attentionnelle (là où tu choisis de porter ton attention)
• Avoir un meilleur contact avec le moment présent (plutôt que l’angoisse future)
• Accepter et accueillir sans jugement ses sensations et émotions

En travaillant sur l’acceptation sans jugement, tu accueilles alors plus sereinement l’anxiété, la fatigue, les pensées négatives mais aussi les émotions douloureuses. Dans cette thérapie, on travaille aussi sur l’identification de tes valeurs, pour ensuite aller des actions engagées. Qu’est-ce que cela veut dire ? Cela désigne le fait de mettre en place des actions qui vont en direction de tes valeurs. 

Ces actions sont alors menées en dépit des obstacles intérieurs tels que l’anxiété, les pensées négatives ou les émotions, car elles sont alignées avec tes valeurs. Cela te fournit alors une nouvelle motivation pour les accomplir, malgré les freins parfois ressentis. Intéressant non ? 

Quelle efficacité ?

Les études scientifiques menées à ce jour montrent que l’utilisation de l’ACT mènerait à de nombreux bénéfices. Cette thérapie serait aidante pour les personnes qui souffrent de troubles anxieux. La thérapie est donc également efficace sur l’anxiété sociale, le trouble panique et l’anxiété généralisée. Les bénéfices sont notamment : 

• La réduction de la sévérité de ton trouble
• La diminution de tes symptômes anxieux
• Une amélioration de ta qualité de vie globale
• Moins d’évitements des situations anxiogènes
• L’augmentation de l’acceptation de tes ressentis

Des bénéfices plutôt intéressants quand on souffre d’anxiété ! Cela paraît donc être une option thérapeutique efficace pour ce trouble. Bien sûr, tu ne pourras savoir si cela te convient que si tu l’essaies ! Je te laisse aussi te faire ta propre idée.  

La thérapie orientée solution

La troisième thérapie que je souhaite te présenter est la thérapie brève orientée solution, donc j’ai parlé dans un article complet juste ici. C’est une thérapie nord-américaine peu connue en France, mais pourtant largement adoptée dans le monde entier. Quel est son principe ? Contrairement à la thérapie TCC qui est une thérapie orientée problème (où on décrit en détails et on diagnostique pour ensuite traiter)… ici on s’oriente vers les solutions. 

Qu’est-ce que cela veut dire ? Cela veut dire qu’on se concentre sur l’activation des ressources actuelles de la personne et l’avenir qu’elle souhaiterait voir se produire… Plutôt que de se concentrer sur la description du passé ou des causes qui font qu’elle vient consulter. 

C’est une thérapie brève qui augmente le sentiment d’espoir, plutôt que de se concentrer sur la description du problème et la souffrance qu’il engendre. Et ça, ça fait du bien ! Surtout quand on sait à quel point il est difficile de vivre avec beaucoup d’anxiété. Je vais t’en parler un peu plus. 

C’est quoi la thérapie orientée solution ?

On peut dire que la thérapie brève orientée solution s’inscrit dans les approches de la psychologie positive, car elle se centre plus sur les solutions que les problèmes. Le travail est collaboratif, et on considère que tu es l’expert.e de tes besoins et des objectifs que tu veux poursuivre : le thérapeute, lui, est juste l’expert du cadre thérapeutique.

Il ne t’impose rien. Il te questionne et t’oriente vers les objectifs que toi tu veux poursuivre. Et il t’aide à définir tes plus grands espoirs : l’avenir que tu aimerais qui se produise pour toi, quand l’anxiété ne sera plus un problème. A quoi cela ressemblera ? Et comment tu sauras que tu as atteint ton objectif ? Tu travailles sur cela avec ton thérapeute, pour ensuite avancer vers les actions.

On mise sur l’avenir que tu souhaites, ce qui est important pour toi, les succès que tu as déjà vécus et tes ressources, pour en faire ensuite un nouvel usage. Tu es encouragé.e à augmenter la fréquence des comportements utiles, et tu définis des objectifs thérapeutiques mesurables et réalisables. Mais avec quels outils ?

Quels sont les outils utilisés ?

Dans la thérapie orientée solution, l’objectif est l’identification de solutions qui pourraient fonctionner pour toi, en visualisant un avenir positif et souhaitable (plutôt que l’avenir que tu redoutes). Ton thérapeute va te poser beaucoup de questions introspectives pour te faire voir une réalité différente de cette actuelle, comme par exemple : 

• La question miracle : permet de te projeter dans ta vie sans le problème
• La question échelle : permet de mesurer ta situation actuelle et tes progrès
• Les questions relationnelles : permet de voir la réalité d’un de tes proches

Par le biais du questionnement, tu vas créer de nouvelles connexions neuronales. Tu te rends compte qu’il y a certaines choses que tu fais qui fonctionnent sur ton anxiété, même un peu… Et que tu peux faire davantage ! Parfois, les solutions les plus simples sont les meilleures. Tu peux aussi tester d’autres solutions qui te sont venues à l’esprit grâce aux questions de ton thérapeute. 

Autre que les questions, il y a aussi la prescription de tâches que tu pourras faire entre les séances (un bon moyen de te mettre en action). Et également le transfert de compétences, qui permet de transférer des ressources que tu possèdes déjà dans un domaine spécifique pour l’appliquer aux situations difficiles pour toi. Pleins d’outils pour te mettre en action et reprendre espoir ! 

Quelle efficacité ?

L’approche brève orientée solution a surtout été étudiée dans les pays nord-américains comme le Canada par exemple, et dans les pays du monde hors France. Elle a aussi été utilisée dans certains cas conjointement à la TCC, qui a permis d’augmenter l’espoir et réduire les symptômes anxieux et dépressifs. 

Elle serait efficace sur un large éventail de troubles, dont les troubles anxieux. Mais aussi les difficultés plus globales telles que les difficultés relationnelles, familiales, amoureuses, ou encore le stress et le burnout. C’est, selon moi, une thérapie qui gagne à être connue car elle a souvent des effets magiques sur les gens. 

Quand on se concentre sur plus l’avenir que l’on souhaite, au lieu de se concentrer sans cesse sur l’étude du problème… On gagne enfin en légèreté, on développe plus d’émotions positives, et ça : c’est un merveilleux support à la thérapie. Et les séances deviennent beaucoup plus agréables pour toi également. 

A retenir

Quelle thérapie pour l’anxiété ? Les thérapies cognitivo-comportementales sont les thérapies les plus plébiscitées mais elles ont parfois des limites. La thérapie ACT pourrait te permettre de développer une meilleure acceptation de tes émotions. La thérapie orientée solution, elle, pourrait t’aider à reprendre espoir en sollicitant tes ressources actuelles. A toi de choisir ce qui te parle le plus ! 

A bientôt pour un nouvel article ! Ambre. 

Sources : 

• Catherine Ethier (2018). Évaluer les effets d’un programme de bibliothérapie basé sur la thérapie d’acceptation et d’engagement dans le traitement de l’anxiété : un protocole à cas unique. https://depot-e.uqtr.ca/id/eprint/8545/1/032107380.pdf
• Julie Brochu et al. (2020). La thérapie orientée vers les solutions pour traiter l’anxiété: une étude exploratoire. Revue québécoise de psychologie, 41(3), 179-201. https://www.erudit.org/en/journals/rqpsy/2020-v41-n3-rqpsy05851/1075470ar.pdf