Tu aimerais être plus à l’aise avec les autres, mais la phobie sociale semble toujours avoir un temps d’avance sur toi ?

Avant une conversation, une réunion, une soirée ou même un simple message à envoyer, ton mental imagine déjà tout ce qui pourrait mal se passer. Tu as peur de dire quelque chose de maladroit, d’être jugé.e ou de ne pas être à la hauteur…

À force, certaines situations deviennent épuisantes. Tu te retrouves parfois à éviter, à repousser ou à analyser chaque interaction pendant des heures…

Si tu te reconnais dans ces situations, sache que tu n’es pas seul.e. La phobie sociale touche de nombreuses personnes et peut donner l’impression d’être bloqué dans sa vie alors même qu’on aimerait avancer, créer des liens ou saisir certaines opportunités.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’apprendre progressivement à reprendre confiance dans les situations sociales. Non pas en devenant quelqu’un d’autre, mais en développant une relation plus apaisée à soi-même, aux autres et à l’anxiété.

Dans cet article, nous allons voir 5 étapes qui peuvent t’aider à dépasser progressivement la phobie sociale et à retrouver davantage de liberté dans ton quotidien.

Comment guérir sa phobie sociale

Le mot « guérir » peut parfois sembler intimidant lorsqu’on vit avec une phobie sociale depuis plusieurs années.

On finit souvent par croire que l’on est simplement « comme ça ». Que l’on sera toujours stressé avec les autres. Que la confiance en soi est quelque chose réservé aux autres.

Pourtant, les recherches en psychologie montrent que la phobie sociale n’est pas un trait de personnalité. C’est un trouble anxieux qui repose sur des mécanismes que l’on comprend aujourd’hui relativement bien et sur lesquels il est possible d’agir.

Guérir ne signifie pas devenir extraverti, aimer toutes les situations sociales ou ne plus jamais ressentir d’anxiété.

L’objectif est plutôt de retrouver suffisamment de liberté pour vivre la vie que tu souhaites sans que la peur décide constamment à ta place. Cela peut vouloir dire :

• oser prendre la parole ;
• rencontrer de nouvelles personnes ;
• exprimer ton opinion ;
• postuler à un emploi ;
• créer des relations plus authentiques ;
• avancer vers des projets qui comptent pour toi.

Et même si cela peut sembler loin aujourd’hui, ce changement est souvent plus progressif et plus accessible qu’on ne l’imagine.

Ce que j’ai découvert

Une chose que j’observe très souvent chez les personnes souffrant de phobie sociale, c’est qu’elles attendent de se sentir confiantes avant d’agir.

Elles se disent :

• « Quand j’aurai plus confiance en moi, je prendrai la parole. »
• « Quand je serai moins stressé.e, je rencontrerai de nouvelles personnes. »
• « Quand je me sentirai prêt.e, je me lancerai. »

Le problème, c’est que la confiance fonctionne rarement de cette façon. La plupart du temps, la confiance apparaît après l’action.

Lorsque tu apprends à conduire, à faire du vélo ou à exercer un nouveau métier, tu ne te sens généralement pas confiant au départ. Tu développes cette confiance en accumulant progressivement des expériences qui montrent à ton cerveau que tu es capable.

La phobie sociale fonctionne de manière similaire. Plus tu accumules des expériences où tu découvres que tu peux traverser une situation malgré l’anxiété, plus ton cerveau apprend que ces situations sont moins dangereuses qu’il ne le croyait.

Ce n’est pas toujours confortable. Mais c’est souvent ainsi que commence le changement.

Vaincre une phobie

Lorsqu’on imagine la guérison d’une phobie sociale, on pense parfois à une transformation spectaculaire. Comme si un jour l’anxiété disparaissait complètement. Dans la réalité, le changement ressemble souvent davantage à une succession de petits pas.

• Prendre la parole une fois de plus.
• Rester quelques minutes de plus dans une conversation.
• Poser une question.
• Exprimer une opinion.
• Accepter d’être imparfait.

Ces petits mouvements peuvent sembler insignifiants sur le moment. Pourtant, ils envoient à ton cerveau un message essentiel : tu es capable de faire face à la situation.

C’est aussi l’un des principes de l’approche orientée solution. Plutôt que de rester uniquement centré sur le problème, on cherche également à identifier :

• ce qui fonctionne déjà ;
• les moments où l’anxiété est un peu moins présente ;
• les ressources que tu possèdes déjà ;
• les compétences que tu utilises dans d’autres domaines de ta vie ;
• l’avenir que tu aimerais construire.

Car même lorsque l’on souffre depuis longtemps, il existe souvent déjà des signes que le changement est en train de commencer. Et ce sont souvent ces signes qui permettent d’avancer. Voici 5 étapes pour t’aider à avancer. 

1 – Établir un plan d’action

Lorsqu’on souffre de phobie sociale, on a souvent l’impression d’être face à une montagne.

On aimerait être plus à l’aise avec les autres, avoir davantage confiance en soi, arrêter de trop réfléchir, se sentir plus naturel.le dans les conversations… mais l’objectif paraît tellement grand qu’on ne sait même plus par où commencer.

C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles beaucoup de personnes restent bloquées pendant des années.

• Elles attendent de trouver la solution parfaite.
• Elles cherchent à comprendre exactement pourquoi elles sont anxieuses.
• Elles essaient de supprimer complètement leur peur avant d’agir.

Mais pendant ce temps-là, rien ne change vraiment. L’une des choses les plus utiles lorsque l’on souhaite dépasser une phobie sociale est donc de définir une direction claire.

Pas un objectif irréaliste du type : « Je ne veux plus jamais être anxieux. » Mais plutôt quelque chose de concret et atteignable. Par exemple :

• prendre davantage la parole en réunion ;
• être plus à l’aise lors de nouvelles rencontres ;
• oser exprimer son opinion ;
• participer à des événements sans systématiquement les éviter ;
• réussir à engager plus facilement une conversation.

La différence peut sembler subtile. Pourtant, elle change tout. Car au lieu de te focaliser sur la disparition de l’anxiété, tu commences à te concentrer sur la vie que tu aimerais construire malgré l’anxiété. Et c’est souvent là que le changement commence réellement.

Plan de départ

Dans l’approche orientée solution, nous utilisons souvent une question simple :« Quand ton anxiété sociale aura suffisamment diminué dans quelques mois, qu’est-ce qui sera différent dans ton quotidien ? »

Cette question paraît parfois étrange au premier abord. Pourtant, elle permet de sortir du problème et de commencer à construire une vision plus claire de ce que l’on souhaite à la place. Peut-être que tu imagines :

• parler plus spontanément ;
• te sentir moins tendu.e avec les autres ;
• faire davantage confiance à tes capacités ;
• passer moins de temps à analyser ce que tu as dit ;
• oser davantage de choses importantes pour toi.

Cette vision devient alors une boussole. Elle te rappelle pourquoi tu fais tous ces efforts. Une autre question très utile consiste à utiliser une échelle. Imagine une échelle de 0 à 10 :

• 0 représente la situation la plus difficile possible ;
• 10 représente la situation idéale que tu aimerais atteindre.

Où te situes-tu aujourd’hui ? Puis une deuxième question : « Qu’est-ce qui fait que tu n’es pas à 0 ? » Cette question est extrêmement puissante. Parce qu’elle t’oblige à regarder ce qui fonctionne déjà.

• Peut-être que tu arrives déjà à parler avec certaines personnes.
• Peut-être que certaines situations sont moins difficiles.
• Peut-être que tu as déjà réussi à dépasser tes peurs dans le passé.

Ces éléments sont souvent les premières ressources sur lesquelles construire le changement.

Adapter sur le chemin

Une erreur fréquente consiste à croire que le changement doit être linéaire. Comme si chaque semaine devait être meilleure que la précédente. Comme si l’on ne devait jamais douter, jamais régresser, jamais avoir de mauvais jours.

Malheureusement, la réalité est beaucoup plus nuancée. Certaines semaines seront encourageantes. D’autres seront plus difficiles. Tu auras parfois l’impression d’avancer rapidement. Puis parfois l’impression de stagner. Et c’est normal.

Le cerveau apprend rarement en ligne droite. C’est pourquoi il est important de considérer ton plan comme quelque chose de vivant. Pas comme un contrat rigide.

• Si une étape semble trop difficile, tu peux la découper.
• Si une stratégie ne fonctionne pas, tu peux en tester une autre.
• Si tu découvres une ressource inattendue, tu peux l’utiliser davantage.

L’objectif n’est pas d’appliquer parfaitement un plan. L’objectif est de continuer à avancer. Même lentement. Même imparfaitement, ou même avec des périodes de doute.

Car au fond, le changement durable ne dépend pas de ta capacité à être parfait.e. Il dépend surtout de ta capacité à continuer malgré les obstacles. Et cette capacité, tu l’as probablement déjà développée dans d’autres domaines de ta vie sans même t’en rendre compte.

La prochaine étape va justement nous aider à comprendre comment traverser les difficultés sans abandonner lorsque l’anxiété revient frapper à la porte.

2 – Traverser les difficultés

S’il y a une chose que j’aimerais que tu retiennes en lisant cet article, c’est celle-ci : Les difficultés ne signifient pas que tu échoues. Lorsque l’on souffre de phobie sociale, on a souvent tendance à interpréter chaque moment de doute comme une preuve que l’on ne progresse pas.

• Une soirée qui s’est moins bien passée.
• Une conversation où l’on s’est senti maladroit.
• Une réunion pendant laquelle l’anxiété était particulièrement forte.

Et immédiatement, le mental conclut :

• « Je n’y arriverai jamais. »
• « Je suis revenu à la case départ. »
• « Tous mes efforts n’ont servi à rien. »

Pourtant, les choses fonctionnent rarement de cette façon. Le changement psychologique ressemble davantage à une randonnée qu’à un ascenseur.

• Il y a des montées.
• Des descentes.
• Des moments où l’on avance vite.
• D’autres où l’on avance lentement.

Et parfois même des moments où l’on a l’impression de reculer. Cela ne signifie pas que l’on est perdu. Cela signifie simplement que l’on est en train d’apprendre.

L’anxiété sociale s’est souvent construite pendant des années. Il est donc normal que son évolution prenne du temps également.

Plus tu accepteras cette réalité, plus il te sera facile de continuer à avancer même lorsque les choses deviennent temporairement difficiles.

La phobie sociale fait des vagues

L’une des caractéristiques de l’anxiété est qu’elle fluctue constamment. Tu l’as probablement déjà remarqué. Certains jours, tu te sens presque normal.e.

• Tu arrives à parler.
• Tu oses davantage.
• Tu réfléchis moins.
• Tu te dis même parfois :« ça y est, je suis enfin en train d’aller mieux. »

Puis quelques jours plus tard, l’anxiété revient. Et cette fois-ci, elle semble encore plus forte. Tu recommences à éviter certaines situations. Tu te sens découragé.e. Ou tu as l’impression que tous tes progrès ont disparu.

En réalité, ce phénomène est extrêmement fréquent. L’anxiété fonctionne par vagues. Et comprendre cela change énormément de choses. Car lorsque tu comprends que ces fluctuations sont normales, tu cesses progressivement de les interpréter comme des échecs.

Tu peux alors commencer à observer quelque chose de très intéressant : même pendant les périodes difficiles, certains progrès restent présents. 

• Peut-être qu’aujourd’hui encore tu stresses lors d’une réunion.
• Mais peut-être qu’il y a quelques mois, tu l’aurais complètement évitée.
• Peut-être qu’aujourd’hui tu ressens encore de l’anxiété avant une soirée.
• Mais peut-être que tu y vas malgré tout.

Ces différences peuvent sembler minimes. Pourtant, elles montrent souvent que le changement est déjà en cours. Dans l’approche orientée solution, nous nous intéressons beaucoup à ces moments.

Parce qu’ils révèlent quelque chose d’important : tu n’es pas seulement ton problème. Il existe déjà des moments où tu fais face différemment à la situation.

Des moments où certaines ressources apparaissent. Des moments où l’anxiété a un peu moins de pouvoir sur toi. Et ce sont souvent ces exceptions qui permettent de construire la suite.

Une routine stable

Lorsque tout semble incertain, notre cerveau recherche naturellement des repères. Or la phobie sociale crée souvent l’inverse.

• Elle introduit du doute.
• De l’anticipation.
• De l’imprévisibilité.

Tu ne sais jamais vraiment comment tu vas te sentir. Tu ne sais jamais vraiment si l’anxiété sera forte ou non. Cette instabilité est épuisante. C’est pourquoi il est souvent utile de construire volontairement certains points de stabilité dans son quotidien.

Pas pour contrôler parfaitement son anxiété. Mais pour créer un environnement plus sécurisant. Parmi les habitudes qui peuvent être utiles, on retrouve notamment :

• un rythme de sommeil relativement régulier ;
• une activité physique adaptée ;
• des moments de récupération ;
• des activités plaisantes ;
• des temps de connexion avec d’autres personnes ;
• des expositions progressives aux situations sociales.

L’objectif n’est pas de devenir parfait. L’objectif est simplement de créer suffisamment de régularité pour continuer à avancer même lorsque l’anxiété augmente. Certaines personnes trouvent également utile de mettre en place un petit rituel quotidien.

Par exemple, chaque jour, faire une action qui les rapproche légèrement de leur objectif. Cela peut être :

• envoyer un message ;
• engager une conversation ;
• poser une question ;
• rester quelques minutes dans une situation inconfortable ;
• participer à une activité de groupe.

Ces petites actions paraissent souvent insignifiantes. Mais accumulées sur plusieurs semaines ou plusieurs mois, elles produisent parfois des changements impressionnants. Car le cerveau apprend avant tout par répétition.

Plus il vit d’expériences différentes, plus il développe de nouvelles associations. Et plus il découvre qu’il est capable de faire face à des situations qu’il considérait autrefois comme dangereuses. La prochaine étape consiste justement à comprendre comment transformer ces petits progrès en véritables habitudes durables.

3 – S’améliorer par paliers

Lorsque l’on souffre de phobie sociale, il est facile de sous-estimer les progrès que l’on réalise. Pourquoi ? Parce que notre attention est souvent dirigée vers ce qui ne va pas encore.

• Tu remarques les situations qui te font encore peur.
• Les moments où tu te sens bloqué.e.
• Les interactions qui restent difficiles.

Mais tu remarques beaucoup moins les petites améliorations qui se produisent en arrière-plan. Pourtant, ce sont souvent elles qui annoncent les plus grands changements.

Peut-être qu’aujourd’hui tu ressens toujours de l’anxiété avant une réunion, mais qu’elle dure moins longtemps. Que tu hésites encore avant d’envoyer un message, mais que tu finis par l’envoyer plus rapidement qu’avant. Ou que tu évites encore certaines situations, mais beaucoup moins qu’il y a quelques mois.

Ces progrès peuvent sembler modestes. Pourtant, ils montrent que ton cerveau est déjà en train d’apprendre quelque chose de nouveau. L’amélioration ne se produit généralement pas d’un seul coup. Elle se construit par paliers.

Comme lorsque l’on gravit un escalier. On reste parfois un moment sur la même marche. Puis soudain, on monte à la suivante. Ensuite, il y a une nouvelle période de stabilisation. Puis une nouvelle progression.

Comprendre cela est important car beaucoup de personnes abandonnent justement lorsqu’elles arrivent sur ces plateaux. Elles pensent qu’elles stagnent.

Alors qu’en réalité, leur cerveau est souvent en train de consolider les apprentissages réalisés jusque-là.

Ancrer dans ses habitudes

L’un des meilleurs moyens de maintenir ses progrès est de les transformer progressivement en habitudes. Au début, chaque action demande énormément d’énergie.

• Tu dois te motiver.
• Te convaincre.
• Gérer tes pensées anxieuses.
• Résister à l’envie d’éviter.

Puis, avec le temps, certaines choses deviennent plus naturelles.

• Tu réfléchis moins.
• Tu hésites moins longtemps.
• Tu agis plus facilement.

C’est exactement ce qui se produit lorsque ton cerveau commence à intégrer de nouveaux automatismes. C’est pourquoi les petites actions répétées sont souvent plus efficaces que les grands efforts ponctuels.

Par exemple : Une personne qui participe à une petite interaction sociale chaque jour progressera souvent davantage qu’une personne qui tente une énorme exposition une fois tous les trois mois.

Le cerveau apprend grâce à la répétition.

• Chaque expérience lui fournit une nouvelle information.
• Chaque conversation.
• Chaque prise de parole.
• Chaque situation traversée malgré la peur.

Peu à peu, ces expériences s’accumulent. Et elles finissent par modifier la manière dont tu perçois les situations sociales.

Dans l’approche orientée solution, nous nous intéressons également aux ressources déjà présentes. Parce qu’il est rare qu’une personne parte réellement de zéro.

• Peut-être que tu as déjà développé de la persévérance dans tes études.
• Peut-être que tu as déjà surmonté d’autres difficultés importantes.
• Peut-être que tu sais déjà faire preuve de courage dans certains domaines.

La question devient alors :« Comment pourrais-je utiliser ces mêmes compétences pour faire face à mon anxiété sociale ? »

Souvent, les ressources dont nous avons besoin sont déjà présentes. Nous ne les avons simplement jamais regardées sous cet angle.

Les choses vont changer

Lorsque l’on vit avec une phobie sociale depuis longtemps, il peut être difficile d’imaginer un avenir différent. L’anxiété devient tellement familière qu’on finit parfois par croire qu’elle sera toujours là.

Qu’elle fera toujours partie de nous. Que les autres possèdent quelque chose que nous n’aurons jamais. Pourtant, les recherches scientifiques racontent une histoire beaucoup plus encourageante.

Les thérapies cognitivo-comportementales font aujourd’hui partie des approches les plus efficaces pour traiter l’anxiété sociale.

Des milliers de personnes ont vu leurs symptômes diminuer de manière significative grâce à un travail progressif sur leurs pensées, leurs émotions et leurs comportements.

• Cela ne signifie pas que le chemin est facile.
• Cela ne signifie pas non plus qu’il n’y aura jamais de moments de doute.

Mais cela signifie que le changement est possible.

Et surtout, que ce changement est souvent beaucoup plus accessible qu’on ne l’imagine. L’un des pièges de l’anxiété consiste à te faire croire que tu dois attendre d’être prêt.e avant d’agir.

• Que tu dois attendre de te sentir confiant.e.
• Que tu dois attendre que la peur disparaisse.

Or, dans la réalité, les personnes qui avancent sont souvent celles qui apprennent à agir malgré une certaine dose d’inconfort. Pas parce qu’elles sont plus courageuses.

Mais parce qu’elles ont compris quelque chose d’essentiel : la confiance se construit rarement avant l’action. Elle se construit grâce à l’action.

À chaque fois que tu fais quelque chose malgré la peur, tu envoies un nouveau message à ton cerveau.

• Tu lui montres que tu es capable.
• Tu lui montres que tu peux traverser l’incertitude.
• Tu lui montres que tu n’as pas besoin d’être parfait.e pour avancer.

Et ces messages, répétés suffisamment longtemps, finissent par transformer profondément la manière dont tu te perçois. Petit à petit, tu commences à te voir autrement.

Non plus comme quelqu’un de bloqué par sa phobie sociale. Mais comme quelqu’un qui apprend progressivement à reprendre sa place dans sa propre vie.

Et c’est souvent à partir de là que les plus grands changements commencent.

4 – Achever sa phobie sociale

Arrive souvent un moment particulier dans le parcours de changement. Un moment où tu as déjà commencé à progresser.

• Tu évites moins certaines situations.
• Tu comprends mieux ton fonctionnement.
• Tu as accumulé plusieurs petites victoires.

Et pourtant, il reste encore quelque chose qui te retient. Comme si une partie de toi savait qu’elle était capable d’aller plus loin, mais n’osait pas encore totalement franchir le pas.

C’est souvent à cette étape que de nombreuses personnes ressentent une forme de stagnation.

Elles ne sont plus au point de départ. Mais elles ne se sentent pas encore réellement libres. En réalité, cette étape est souvent normale.

Ton cerveau a déjà commencé à apprendre que certaines situations sociales sont moins dangereuses qu’il ne le pensait.

Maintenant, il a besoin d’élargir progressivement cet apprentissage à des contextes plus variés. C’est là qu’intervient un principe central des TCC : l’exposition.

L’exposition consiste à se confronter progressivement aux situations qui génèrent de l’anxiété afin de permettre au cerveau de découvrir qu’elles sont généralement moins dangereuses qu’il ne l’imagine.

Cela ne signifie pas se forcer brutalement.

Cela ne signifie pas se jeter dans la situation la plus difficile du jour au lendemain.

Au contraire. Les expositions les plus efficaces sont souvent celles qui respectent ton rythme tout en te permettant d’élargir progressivement ta zone de confort.

Choisir le bon moment

L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à vouloir aller trop vite. Lorsqu’on découvre les bénéfices de l’exposition, on peut être tenté de vouloir régler le problème rapidement. On choisit alors une situation extrêmement anxiogène.

• Une présentation devant cent personnes.
• Un grand événement social.
• Une immersion très intense.

Puis l’expérience devient tellement difficile que l’on se décourage. À l’inverse, certaines personnes attendent indéfiniment. Elles se disent :

• « Je le ferai quand je serai prêt.e. »
• « Je le ferai quand je serai moins anxieux.se. »
• « Je le ferai quand j’aurai davantage confiance en moi. »

Malheureusement, ce moment parfait n’arrive généralement jamais. Le bon moment se situe souvent entre ces deux extrêmes. Tu n’as pas besoin d’être totalement prêt.e. Mais tu n’as pas non plus besoin de te mettre en difficulté excessive.

L’objectif est de choisir des situations suffisamment stimulantes pour créer un apprentissage, mais suffisamment accessibles pour rester réalisables. Une bonne question à te poser est : « Si je devais faire un petit pas courageux cette semaine, lequel serait-il ? »

Pas un pas gigantesque. Juste un pas légèrement inconfortable. C’est souvent ainsi que le changement durable se construit.

Choisir la bonne situation

Toutes les expositions ne se valent pas. Certaines seront beaucoup plus utiles pour toi que d’autres. L’objectif n’est pas de multiplier les situations sociales au hasard. L’objectif est de choisir des situations qui ont du sens pour toi.

Par exemple, si ton objectif est de développer davantage de liens sociaux, tu pourrais :

• rejoindre une activité de groupe ;
• participer à une association ;
• accepter une invitation que tu aurais habituellement refusée ;
• engager davantage de conversations dans ton quotidien.

Si ton objectif concerne plutôt le monde professionnel, tu pourrais :

• prendre davantage la parole en réunion ;
• participer à un événement professionnel ;
• poser une question lors d’une formation ;
• te porter volontaire pour une petite intervention.

L’idée est toujours la même : Créer des expériences qui te rapprochent progressivement de la vie que tu souhaites construire.

C’est d’ailleurs un principe que j’apprécie particulièrement dans l’approche orientée solution. Au lieu de passer tout notre temps à lutter contre l’anxiété, nous nous demandons également :

• « Vers quoi ai-je envie d’avancer ? »
• « À quoi ressemblerait une vie où cette peur aurait moins de pouvoir sur moi ? »

Cette question change beaucoup de choses. Car elle transforme l’exposition. Tu ne t’exposes plus uniquement pour réduire ton anxiété. Tu t’exposes parce que tu souhaites construire quelque chose d’important pour toi.

• Une relation.
• Un projet.
• Une carrière.
• Une vie plus libre.

Et cette motivation est souvent beaucoup plus puissante que la simple volonté de faire disparaître la peur. Au fil du temps, ton cerveau commence alors à accumuler de nouvelles expériences.

Il découvre que tu peux survivre à l’inconfort. Que tu peux gérer l’incertitude. Que tu peux même parfois passer un bon moment alors que tu étais persuadé.e que tout allait mal se passer.

Et c’est précisément grâce à cette accumulation d’expériences que les choses commencent réellement à changer. Non pas parce que l’anxiété disparaît d’un coup. Mais parce qu’elle cesse progressivement de décider à ta place.

5 – Continuer l’immersion

Arriver jusqu’ici est déjà une victoire. Si tu as commencé à t’exposer progressivement aux situations qui te font peur, à remettre en question certaines croyances anxieuses et à agir davantage malgré l’inconfort, alors quelque chose a déjà commencé à changer.

Pourtant, c’est souvent à cette étape qu’un nouveau défi apparaît. Le cerveau adore les résultats rapides. Il aimerait que tout soit réglé définitivement. Il aimerait pouvoir déclarer :« ça y est, je suis guéri.e. »

Malheureusement, le fonctionnement humain est rarement aussi simple. Le changement psychologique se construit davantage comme un jardin que comme un interrupteur.

Il ne suffit pas de planter une graine. Il faut aussi continuer à l’arroser. La phobie sociale fonctionne exactement de cette manière.

Les nouveaux apprentissages ont besoin d’être entretenus et consolidés.

Plus tu accumules des expériences positives ou simplement tolérables dans les situations sociales, plus ton cerveau développe de nouvelles associations. Et plus ces nouvelles associations deviennent fortes.

Répéter les situations

L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à croire qu’une seule réussite suffit. Par exemple :

• Tu participes à une soirée.
• Tu prends la parole lors d’une réunion.
• Tu engages une conversation avec quelqu’un.
• Tu réalises que cela s’est finalement mieux passé que prévu.

C’est déjà une excellente chose. Mais ton cerveau a besoin de davantage de preuves.

Imagine quelqu’un qui voudrait apprendre à jouer du piano. Une seule séance ne suffirait évidemment pas. Ce sont les répétitions qui créent la compétence.

Pour l’anxiété sociale, c’est exactement la même chose. Chaque nouvelle expérience vient renforcer les apprentissages précédents. Petit à petit, ton cerveau découvre que :

• tu peux survivre à l’inconfort ;
• tu peux faire des erreurs sans catastrophe ;
• tu peux être imparfait.e et rester apprécié.e ;
• tu peux être anxieux.se et agir malgré tout ;
• tu peux créer du lien sans devoir être parfait.e.

Ces apprentissages ne se construisent pas en une journée. Mais ils deviennent de plus en plus solides avec le temps. C’est pourquoi il est souvent utile de continuer à rechercher volontairement des occasions de pratiquer.

Pas pour se mettre la pression. Pas pour devenir quelqu’un d’autre. Mais pour permettre à son cerveau de continuer à apprendre.

Laisser le temps à l’amélioration

Dans une société où tout va vite, il est parfois difficile d’accepter que certaines évolutions demandent du temps. Nous aimerions souvent :

• aller mieux rapidement ;
• retrouver confiance immédiatement ;
• ne plus ressentir d’anxiété du tout.

Mais les changements profonds prennent généralement plus de temps que ce que nous souhaiterions. Et ce n’est pas un problème.

Parce que pendant que tu avances, même lentement, ton cerveau continue à apprendre. Lorsque l’on regarde son évolution au jour le jour, les changements semblent parfois invisibles.

Mais lorsque l’on compare sa situation actuelle à celle d’il y a six mois ou un an, la différence devient souvent beaucoup plus évidente.

C’est pour cette raison que j’invite souvent les personnes que j’accompagne à regarder régulièrement le chemin parcouru. Demande-toi :

• Qu’est-ce qui est aujourd’hui plus facile qu’avant ?
• Quelles situations n’évites-tu plus ?
• Quelles ressources as-tu développées ?
• Qu’as-tu appris sur toi-même ?

Tu seras peut-être surpris.e des réponses. Car l’anxiété a tendance à nous faire oublier nos progrès. Pourtant, ils sont souvent bien réels. Et ils méritent d’être reconnus.

L’objectif n’est pas de devenir parfait.e. L’objectif est d’avancer progressivement vers une vie plus libre, plus alignée avec ce qui est important pour toi.

• Même si l’incertitude est encore présente.
• Même si certaines peurs mettent du temps à diminuer.
• Même si tout n’est pas encore exactement comme tu le souhaiterais.

Parce qu’au fond, le courage n’est pas l’absence de peur. Le courage consiste souvent à continuer à avancer malgré elle.

À retenir

Si tu devais retenir quelques idées essentielles de cet article, ce seraient probablement celles-ci :

• La phobie sociale n’est pas un défaut de personnalité ni un manque de volonté.
• Il est possible d’améliorer progressivement son anxiété sociale.
• Les changements durables se construisent généralement par petits pas.
• Les expositions graduelles permettent au cerveau de découvrir que les situations sociales sont souvent moins dangereuses qu’il ne le pense.
• Les périodes de doute ou de difficulté font partie du processus de changement.
• Tu possèdes probablement déjà davantage de ressources que tu ne l’imagines.
• La confiance se construit souvent après l’action, et non avant.
• Il est possible d’avancer vers une vie plus libre même lorsque l’anxiété est encore présente.

Conclusion

Si tu souffres de phobie sociale aujourd’hui, il est possible que tu aies parfois l’impression d’être bloqué.e. Peut-être que tu observes les autres avec l’impression qu’ils possèdent quelque chose qui te manque.

Peut-être que tu te demandes combien de temps cela va encore durer. Ou que tu as déjà essayé beaucoup de choses sans obtenir les résultats que tu espérais. Si c’est le cas, j’aimerais que tu retiennes une chose :

• Tu n’es pas cassé.e.
• Tu n’es pas condamné.e à rester ainsi toute ta vie.

Ton cerveau a simplement appris à voir du danger dans certaines situations sociales. Et comme tout apprentissage, cela peut évoluer. Progressivement. À ton rythme.

L’objectif n’est pas de devenir extraverti. L’objectif n’est pas de ne plus jamais ressentir d’anxiété. Mais de retrouver suffisamment de sécurité intérieure pour pouvoir construire la vie qui compte vraiment pour toi.

• Créer des liens.
• Prendre ta place.
• Exprimer tes idées.
• Lancer tes projets.
• Avancer vers tes rêves.

Même lorsque l’avenir reste incertain. Car la liberté ne consiste pas à ne plus avoir peur. Elle consiste souvent à avancer malgré la peur.

Besoin d’aide pour dépasser ton anxiété sociale ?

Si tu te reconnais dans cet article et que tu souhaites être accompagné.e, sache qu’il existe des approches efficaces pour apprendre à mieux comprendre ton anxiété, développer tes ressources et retrouver progressivement davantage de liberté dans tes relations aux autres.

À travers mon accompagnement, j’aide les jeunes adultes qui se sentent bloqués par leur anxiété, leurs peurs ou leur mental en boucle à avancer progressivement vers une vie plus apaisée et plus alignée avec ce qui est important pour eux.

Tu peux également télécharger gratuitement mon guide : « 10 techniques pour apaiser son anxiété dès aujourd’hui » afin de commencer dès maintenant à mettre en place des outils concrets dans ton quotidien.

Sources : 

• Pilling, S., Mayo-Wilson, E., Mavranezouli, I., Kew, K., Taylor, C., & Clark, D. M. (2013). Recognition, assessment and treatment of social anxiety disorder: summary of NICE guidance. 
• Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In Social phobia: diagnosis, assessment and treatment.