Vous aimeriez réduire votre anxiété, mais sans forcément passer par les médicaments ? Bonne nouvelle : il existe des choses très simples que vous pouvez mettre en place dès aujourd’hui. Pas de méthode compliquée, pas de matériel coûteux. Simplement quelques ajustements dans votre hygiène de vie.
Je suis Ambre, psychologue spécialisée dans l’accompagnement de l’anxiété. Je reçois en thérapie individuelle et je propose des programmes en ligne guidés pour les personnes qui souffrent d’anxiété. J’accompagne surtout les jeunes adultes. Mon objectif : les aider à réduire leur anxiété pour qu’ils puissent avancer vers leurs projets de vie et leurs rêves.
Car l’anxiété est souvent un frein. Elle vous empêche d’avancer, de faire ce dont vous avez vraiment envie. Parfois, elle ressemble même à une sorte de prison mentale.
Dans cet article, je vous explique pourquoi l’hygiène de vie a un impact réel sur l’anxiété, quels en sont les cinq piliers, et comment commencer à l’améliorer de manière ultra simple. Une précision importante : si vous souffrez d’un trouble anxieux plutôt modéré, il est tout à fait légitime de privilégier ces alternatives naturelles. Si votre anxiété est intense ou très envahissante, ces conseils restent utiles, mais ils viennent en complément d’un accompagnement professionnel.
L’hygiène de vie, le premier traitement de l’anxiété
Avant les médicaments, et même avant la thérapie
C’est souvent une surprise pour les personnes que j’accompagne : le traitement de première intention de l’anxiété, c’est l’amélioration de l’hygiène de vie. « Première intention » signifie que c’est par là que l’on commence. Avant les médicaments, et même avant la thérapie.
Ce n’est pas seulement mon avis de psychologue. L’Inserm, l’Institut national de la santé et de la recherche médicale, le rappelle dans son dossier consacré aux troubles anxieux : une bonne hygiène de vie, avec des rythmes réguliers, un sommeil de qualité, une alimentation équilibrée et de l’activité physique, constitue le traitement de première intention.
Un levier accessible à tous, même avec 0 €
Pourquoi commencer par là ? Parce que c’est le traitement que vous pouvez toujours mettre en place, quelle que soit votre situation. Même si vous avez 0 € dans votre portefeuille, vous pouvez commencer à améliorer votre hygiène de vie, là où vous en êtes, dès aujourd’hui.
Bien sûr, je vous encourage aussi à consulter un professionnel ensuite, ou à en parler avec votre thérapeute si vous en avez un. Mais l’hygiène de vie, c’est la base sur laquelle tout le reste peut s’appuyer. Et c’est un point de départ qui ne dépend que de vous.
Les 5 piliers de l’hygiène de vie pour réduire l’anxiété naturellement
Quand on parle d’hygiène de vie, on pense souvent uniquement au sport ou à l’alimentation. En réalité, je vous propose de regarder cinq domaines. Pour chacun, je vous donne des pistes ultra simples à mettre en place.
1. L’alimentation : cuisiner un peu plus, transformer un peu moins
Ce que vous mangez au quotidien a un effet sur votre bien-être. Une alimentation plus équilibrée favorise des émotions plus saines et un meilleur équilibre général.
Inutile de tout révolutionner. Quelques petits ajustements suffisent pour commencer :
- ajouter un peu plus de légumes dans vos repas ;
- réduire un tout petit peu les féculents ;
- limiter surtout les aliments transformés, ce que l’on appelle les processed foods : les gâteaux industriels, les pizzas achetées à l’extérieur, les plats tout prêts ;
- privilégier autant que possible des plats que vous cuisinez vous-même.
2. Le sommeil : la base pour faire face à vos journées
Un sommeil réparateur et de qualité vous permet de faire face aux exigences de votre journée et à vos émotions. À l’inverse, quand on dort mal, tout paraît plus lourd, et l’anxiété trouve un terrain favorable.
Prenez un moment pour observer la qualité de votre sommeil. Vous réveillez-vous reposé ? Mettez-vous longtemps à vous endormir ? Une piste très simple : éteindre les écrans environ une heure avant d’aller dormir. Cela permet à votre cerveau de sortir de la suractivité et de se préparer au repos.
3. L’activité physique : bouger, sans forcément faire du sport intense
Plus vous bougez, plus vous régulez naturellement votre stress, votre anxiété et vos émotions. Et en prime, vous prenez soin de votre santé physique.
Rassurez-vous : activité physique ne veut pas dire sport intense. Il ne s’agit pas de vous inscrire au judo demain pour faire de la compétition. Bouger, cela peut être :
- aller marcher pour vous aérer l’esprit ;
- faire un peu plus de vélo ;
- pratiquer un peu de yoga ou de Pilates à la maison.
L’essentiel est de rester en mouvement. Une pratique douce suffit, tant qu’elle est régulière. Ce mouvement est bon à la fois pour votre santé physique et pour votre santé mentale.
4. L’environnement de vie : l’air que vous respirez compte aussi
Votre environnement fait aussi partie de votre hygiène de vie. Vivre dans un lieu peu pollué, propre, où vous ne respirez pas en permanence des substances mauvaises pour votre santé, est plus propice à une bonne santé globale.
C’est vrai, c’est sans doute le pilier le plus difficile à changer du jour au lendemain. On ne déménage pas à la campagne sur un coup de tête. Mais il est utile d’en avoir conscience, et de chercher, quand c’est possible, des moments au grand air et dans la nature.
5. Les écrans : le pilier que l’on oublie trop souvent
C’est le pilier que j’ajoute personnellement à l’hygiène de vie, car je le crois essentiel : la quantité de temps que vous passez devant les écrans, qu’il s’agisse du téléphone, de l’ordinateur ou de la télévision.
Pour comprendre pourquoi, il faut parler de l’amygdale cérébrale. C’est une petite structure de notre cerveau, considérée comme le siège de la peur. Selon l’Inserm, elle est d’ailleurs suractivée chez les personnes qui souffrent de troubles anxieux. Une exposition très importante aux écrans, par exemple dix heures par jour sur votre téléphone, maintient le cerveau dans un état de stimulation permanente.
C’est ce que j’observe auprès des personnes que j’accompagne : réduire les écrans aide souvent à apaiser l’anxiété. Pas besoin de tout arrêter d’un coup. Demandez-vous plutôt : qu’est-ce que je pourrais faire à la place ? Le soir, par exemple, si vous arrêtez les écrans une heure plus tôt, vous pouvez :
- lire un livre ;
- faire des exercices de respiration ;
- dessiner ;
- faire un puzzle.
Ce ne sont que des idées. L’important est de trouver ce qui vous fait du bien, pour réduire petit à petit votre temps d’écran au quotidien.
Pourquoi améliorer son hygiène de vie réduit vraiment l’anxiété
L’anxiété, aussi le signe d’un dérèglement du corps
On imagine souvent l’anxiété comme un problème uniquement « dans la tête ». Pourtant, l’anxiété est aussi, parfois, l’expression d’un dérèglement physiologique. Quand votre corps ne va pas bien, quand il manque de sommeil, de mouvement ou d’une alimentation adaptée, ce mal-être peut se transformer en anxiété.
Le raisonnement inverse est tout aussi vrai : plus vous prenez soin de votre santé, plus vous augmentez vos chances de réduire votre anxiété. Votre corps et votre esprit fonctionnent ensemble.
Des petits changements tenables sur le long terme
Le secret, ce n’est pas de tout changer du jour au lendemain. C’est d’améliorer ces cinq piliers petit à petit, en cherchant ce qui est réaliste pour vous, et surtout ce qui est tenable dans la durée.
Un changement modeste que vous maintenez pendant des mois aura bien plus d’effet qu’une résolution radicale abandonnée au bout d’une semaine. En avançant ainsi, étape par étape, vous allez réellement sentir une différence sur l’anxiété que vous ressentez au quotidien.
Psycom, l’organisme public d’information en santé mentale, va dans le même sens. Il rappelle qu’une activité physique que l’on aime, l’attention portée au sommeil et à l’alimentation, ou encore la limitation des excitants comme le café et le tabac, font partie des ressources personnelles qui aident à aller mieux.
Et les médicaments dans tout ça ?
Des traitements utiles, mais pas sans contreparties
Améliorer son hygiène de vie permet aussi, parfois, d’éviter de se tourner directement vers les médicaments, qui peuvent avoir des effets indésirables.
Dans ma pratique, je rencontre par exemple des personnes qui suivent plusieurs traitements en même temps : un anxiolytique, un antidépresseur, et un traitement pour le sommeil, car certains médicaments perturbent aussi le sommeil. Et malheureusement, elles ont du mal à réduire leur anxiété. Un médicament crée parfois un autre problème, qu’il faut ensuite compenser par un autre médicament, et ce cercle peut finir par entretenir l’anxiété.
Ce n’est évidemment pas une vérité générale. Pour beaucoup de personnes, y compris certaines que j’accompagne, les médicaments sont d’une grande aide. Et si vous suivez un traitement, ne le modifiez ou ne l’arrêtez jamais sans l’avis de votre médecin ou de votre psychiatre.
La béquille et la jambe
Si vous prenez des médicaments, l’important est de ne pas vous reposer uniquement sur eux. Penser « c’est bon, le médicament a réglé mon problème », c’est passer à côté de l’essentiel.
J’aime utiliser une image : le médicament est une béquille. Il vous soutient, et c’est précieux. Mais le jour où la béquille disparaît, si rien d’autre n’a été construit, c’est comme s’il vous manquait une jambe : vous perdez l’équilibre.
L’idée est donc de construire, autour de cette béquille, une vraie jambe de soutien. C’est-à-dire développer des compétences de gestion de l’anxiété et de régulation émotionnelle. C’est ce qui vous permettra, si vous le souhaitez, de réduire un jour les doses ou d’arrêter le traitement, toujours avec l’accompagnement de votre psychiatre ou de votre médecin.
Développer votre autonomie face à l’anxiété
Je me souviens d’un patient qui a commencé un médicament. L’effet a été extraordinaire, et je ne l’ai plus jamais revu en thérapie. Le problème, c’est que le jour où l’effet du médicament diminuera, il n’aura peut-être pas développé les compétences pour se sentir capable de gérer son anxiété et ses émotions. Cela peut créer une forme de dépendance.
Ce que je vous souhaite, c’est de développer votre autonomie, votre libre arbitre, et ce sentiment d’être capable de gérer les choses par vous-même. Si c’est trop difficile seul, faites-vous accompagner, en thérapie et, si vous le souhaitez, avec un traitement médicamenteux. Mais ne restez pas dépendant uniquement du médicament, sans travail thérapeutique à côté.
Passez à l’action : faites le diagnostic de votre hygiène de vie
Notez chaque pilier de 0 à 5
Maintenant que vous connaissez les cinq piliers, je vous propose un petit exercice très simple. Prenez une feuille, et donnez-vous une note de 0 à 5 pour chacun d’eux. 0 signifie « ce n’est pas top du tout », 5 signifie « je suis au top sur ce point ».
| Pilier | Ma note (0 à 5) | Ma première mini-action |
|---|---|---|
| Alimentation | ||
| Sommeil | ||
| Activité physique | ||
| Environnement de vie | ||
| Écrans |
Soyez honnête avec vous-même, sans vous juger. Cet exercice n’est pas un examen : c’est une photographie de l’endroit où vous en êtes aujourd’hui.
Choisissez une seule première mini-action
Une fois votre diagnostic fait, regardez vos notes. Demandez-vous quel est le premier domaine que vous pourriez améliorer, petit à petit. Puis choisissez une seule première action, une mini-amélioration facile à tenir.
Par exemple :
- ajouter une portion de légumes au déjeuner ;
- poser votre téléphone une heure avant de dormir ;
- faire une marche de quinze minutes après le repas ;
- remplacer un moment d’écran du soir par un livre.
Commencer petit, c’est la meilleure façon de tenir dans la durée. Et chaque petit pas compte.
En résumé : prendre soin de votre corps pour apaiser votre esprit
Réduire l’anxiété naturellement, c’est d’abord prendre soin de votre hygiène de vie. C’est le traitement de première intention, accessible à tous, même sans budget. Ses cinq piliers sont l’alimentation, le sommeil, l’activité physique, l’environnement de vie et les écrans.
Pas besoin de tout changer d’un coup. Faites votre diagnostic, choisissez une première mini-action, et avancez petit à petit. Et si vous suivez un traitement médicamenteux, gardez en tête l’image de la béquille : le plus important reste de développer vos propres ressources pour gérer votre anxiété.
Pour aller plus loin : votre guide offert
Pour vous accompagner dans cette démarche, j’ai conçu un guide gratuit avec des étapes à suivre pour apaiser votre anxiété petit à petit. Il vous suffit de laisser votre adresse e-mail sur cette page et je vous l’envoie.
Et si votre anxiété vous freine dans vos projets, sachez que vous n’avez pas à avancer seul. Je vous reçois en thérapie individuelle et je propose également des programmes en ligne guidés, spécifiquement pensés pour les personnes qui souffrent d’anxiété.
Ambre Djonouma, psychologue spécialisée dans l’accompagnement de l’anxiété
Sources
- Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale), Troubles anxieux : quand l’anxiété devient pathologique, dossier d’information réalisé avec Wissam El-Hage et Anna Beyeler, publié le 28/12/2021, mis à jour en octobre 2026.
- Psycom, Anxiété, phobies et TOC, article rédigé à partir de la brochure « Troubles anxieux et phobiques » (Gilbert Riquier, psychiatre, et Céline Loubières), mis à jour le 19/04/2024.
