Votre gorge se noue, votre poitrine se serre, votre souffle devient court… et l’anxiété monte. Dans ces moments-là, vous aimeriez simplement que tout s’arrête. Et si la solution se trouvait, en partie, dans quelque chose que vous faites déjà en permanence, sans y penser : respirer ?
Je suis Ambre, psychologue spécialisée dans l’accompagnement de l’anxiété. Je propose des séances de thérapie individuelle et des programmes en ligne guidés pour les personnes qui souffrent d’anxiété. J’accompagne plus particulièrement les jeunes adultes, pour les aider à réduire leur anxiété petit à petit. Car l’anxiété est souvent un frein, un poids qui vous empêche d’avancer vers vos projets et vos rêves. Mon objectif est d’alléger ce poids, pour que vous puissiez avancer plus sereinement.
Dans cet article, je vous explique d’abord ce qu’est l’anxiété, puis pourquoi la respiration aide à la calmer. Ensuite, je vous guide pas à pas dans une technique très simple et très efficace : la respiration abdominale. Vous pourrez l’essayer dès aujourd’hui.
Avant de commencer : s’agit-il bien d’anxiété ?
Avant de choisir une technique, il est utile de savoir ce que vous ressentez exactement. On confond souvent l’anxiété avec le stress ou l’angoisse. Or, ces trois états n’appellent pas tout à fait les mêmes solutions. La technique que je vous présente ici s’adresse avant tout à l’anxiété.
Une peur irrationnelle face à une situation précise
L’anxiété est une peur irrationnelle liée à un objet ou à une situation précise. Vous savez en général de quoi vous avez peur. Par exemple :
- parler en public ;
- rester bloqué dans un ascenseur, si vous êtes claustrophobe ;
- arriver en retard quand vous prenez le train.
Ce qui caractérise l’anxiété, c’est que vous savez que cette peur est excessive. Vous vous dites que vous ne devriez pas avoir aussi peur. Mais vous n’arrivez pas à vous en empêcher.
Des scénarios catastrophe et des symptômes physiques
L’anxiété s’accompagne presque toujours de scénarios catastrophe. Votre esprit imagine le pire, encore et encore. Ces scénarios sont d’ailleurs un bon indice pour reconnaître que vous êtes bien face à de l’anxiété.
Votre corps réagit lui aussi. Vous pouvez ressentir une gorge nouée, un mal de ventre, une poitrine serrée. Et même si vous savez que votre peur est irrationnelle, cette prise de conscience ne suffit pas à calmer ces sensations.
Stress, anxiété ou angoisse : faire la différence
Si vous n’êtes pas certain de ce que vous vivez, je vous invite à lire mon article sur la différence entre stress, anxiété et angoisse. Vous y verrez que si vous ressentez plutôt du stress ou de l’angoisse, la solution n’est pas exactement la même. Si vous vous reconnaissez dans la description de l’anxiété, vous êtes au bon endroit : la suite de cet article est faite pour vous.
Pourquoi la respiration aide à calmer l’anxiété
Quand l’anxiété est là, on cherche souvent à agir sur ses pensées. Pourtant, le corps est une porte d’entrée tout aussi précieuse. La respiration fait partie des rares fonctions de notre organisme que nous pouvons à la fois laisser faire automatiquement et contrôler volontairement. C’est ce qui en fait un outil si utile face à l’anxiété.
Vouloir que l’anxiété parte… l’entretient
L’anxiété est une expérience très désagréable. Il est donc tout à fait naturel de vouloir qu’elle disparaisse, et vite. C’est pour cela que beaucoup de personnes cherchent sur internet « comment stopper l’anxiété » ou « comment arrêter l’anxiété ».
Le paradoxe, c’est que plus vous vous concentrez sur le fait qu’elle parte, moins elle part. Lutter contre l’anxiété a tendance à la renforcer. C’est là que la relaxation devient intéressante : au lieu de vous battre contre ce que vous ressentez, vous agissez par le corps, par la physiologie, pour créer un sentiment de bien-être.
Parmi les techniques de relaxation, les exercices de respiration occupent une place de choix. Ils permettent de réguler vos émotions de manière simple et concrète.
Respiration thoracique ou respiration abdominale ?
Pour comprendre l’intérêt de la respiration abdominale, il faut la comparer à son contraire : la respiration thoracique.
La respiration thoracique, ce sont ces petites respirations courtes, situées dans le haut de la poitrine. C’est une respiration superficielle. On l’associe souvent aux périodes de stress et d’anxiété, quand vous avez du mal à respirer pleinement parce que vous vous sentez compressé dans la poitrine. Et ce type de respiration tend à alimenter l’état de stress ou d’anxiété.
La respiration abdominale, elle, consiste à gonfler le ventre plutôt que le thorax. Ce ne sont alors pas les mêmes mécanismes physiologiques qui entrent en jeu. Peu de personnes respirent naturellement de cette façon. Pourtant, c’est souvent la respiration la plus utile pour apaiser l’anxiété.
Activer votre système de détente naturel
La respiration abdominale permet d’activer le système nerveux parasympathique. C’est en quelque sorte le « frein » de votre organisme : le système qui aide à réguler le stress, l’anxiété et la sensation de peur. En l’activant par la respiration, vous créez mécaniquement un sentiment de détente et de bien-être.
La recherche scientifique va dans ce sens. Une revue systématique publiée en 2018 dans la revue Frontiers in Human Neuroscience a analysé quinze études sur la respiration lente. Les chercheurs y ont observé une augmentation de l’activité associée au système parasympathique, ainsi qu’un sentiment accru de confort et de détente. Plusieurs études rapportaient aussi une diminution des symptômes liés à l’anxiété, même si les résultats variaient selon les études.
Une autre étude, publiée en 2017 dans Frontiers in Psychology, a suivi des adultes pratiquant la respiration diaphragmatique, c’est-à-dire abdominale, pendant huit semaines. Par rapport au groupe témoin, ils présentaient moins d’émotions négatives, un taux de cortisol (l’hormone du stress) plus bas et une meilleure attention.
La respiration abdominale pas à pas : l’exercice de 5 minutes
Passons maintenant à la pratique. Cet exercice est très simple, et c’est justement ce qui fait sa force : parfois, il n’y a pas besoin de faire compliqué. Je vous propose de l’essayer dès maintenant, ou juste après votre lecture.
Installez-vous confortablement
Prenez quelques instants pour vous installer dans un endroit calme. Vous pouvez vous asseoir confortablement, ou vous allonger dans votre lit ou sur votre canapé si c’est plus facile pour vous. En position allongée, il est souvent plus simple de sentir le mouvement du ventre.
Posez ensuite une main sur votre thorax, et l’autre main sur votre ventre. Ces deux mains vont vous servir de repères pour sentir quelle partie de votre corps bouge quand vous respirez.
Les étapes de l’exercice
- Programmez un minuteur de cinq minutes. Vous n’aurez ainsi pas à surveiller l’heure.
- Inspirez par le nez. Laissez l’air descendre jusque dans votre ventre, qui se gonfle sous votre main.
- Gardez le thorax immobile. La main posée sur votre poitrine doit bouger le moins possible. Seul le bas, le ventre, se soulève.
- Expirez lentement par la bouche. Expirer par la bouche aide à relâcher l’air le plus lentement possible. Votre ventre se dégonfle doucement.
- Recommencez jusqu’à la fin des cinq minutes, à votre rythme, sans forcer.
Si au début votre thorax bouge encore un peu, ce n’est pas grave. C’est un apprentissage, et cela deviendra plus naturel avec la pratique.
Notez comment vous vous sentez
Une fois les cinq minutes écoulées, prenez un instant pour observer comment vous vous sentez. Vous pouvez le noter dans votre tête, ou l’écrire concrètement dans un carnet ou dans les notes de votre téléphone.
Il est très probable que vous vous sentiez mieux à la fin de l’exercice qu’au début. Comparer votre état avant et après vous aidera à prendre conscience de l’effet réel de cette respiration sur vous.
À quelle fréquence pratiquer ?
Vous pouvez faire cet exercice autant de fois que vous le souhaitez. Trois fois par jour peut être un bon rythme. Si vous n’avez pas le temps, une ou deux fois suffisent déjà.
Vous pouvez aussi l’utiliser de façon ponctuelle, dans les situations qui vous rendent anxieux : avant une prise de parole, dans les transports, avant de vous endormir. C’est une technique express, que vous pouvez appliquer dans presque toutes les situations.
Ce que la respiration abdominale peut changer : l’exemple d’un patient
Il est facile de se dire qu’une technique aussi simple ne peut pas vraiment fonctionner. Pour vous montrer ce qu’elle peut apporter concrètement, j’aimerais vous partager l’histoire de l’un de mes patients, qui avait exactement ce doute au départ.
Une poitrine qui se serre face à l’anxiété
Ce patient avait une respiration très thoracique. Lors de nos premières séances, il m’a expliqué : « Quand j’ai de l’anxiété, j’ai la poitrine qui se comprime. J’ai parfois mal à la poitrine, comme un mal au cœur. Et je ne sais pas comment réduire mon anxiété. »
Je lui ai alors expliqué la différence entre la respiration thoracique, celle qu’il utilisait spontanément, et la respiration abdominale, qui pourrait avoir des effets plus positifs sur son anxiété. Je lui ai proposé d’essayer. Nous avons vu la technique ensemble en séance, puis il a choisi de la pratiquer chez lui. C’est important pour moi : l’objectif de la thérapie est aussi de vous rendre autonome face à votre anxiété.
« Je me suis senti plus ancré »
Il est reparti un peu sceptique. Il se disait : « Je ne sais pas trop si ça va m’aider, mais je vais quand même tester. » C’est une réaction très fréquente. Comme on connaît mal les techniques de respiration, elles peuvent sembler un peu inconfortables au début.
À la séance suivante, il m’a dit : « En fait, ça m’a aidé. Ça m’a calmé. Je me suis senti plus ancré dans la situation, dans la réalité, et ça m’a permis de redescendre d’un niveau. »
Pas un miracle, mais une descente par paliers
Soyons honnêtes : la respiration abdominale n’est pas une baguette magique. Vous ne passerez pas de 100 % d’anxiété à zéro en cinq minutes.
En revanche, elle peut vous aider à redescendre par paliers : de 100 à 75, puis de 75 à 50. Chaque palier compte. Et c’est souvent suffisant pour vous permettre de reprendre pied, de retrouver vos esprits et d’aborder la situation plus sereinement.
Faire de la respiration abdominale un réflexe
Au début, la respiration abdominale demande un petit effort de concentration. Mais comme toute nouvelle habitude, elle devient de plus en plus naturelle avec la pratique. L’objectif, à terme, est qu’elle fasse simplement partie de votre façon de respirer.
S’entraîner jusqu’à ce que cela devienne naturel
À force de vous entraîner, vous prendrez peu à peu le réflexe. Il est possible qu’un jour, vous respiriez naturellement avec le ventre tout au long de la journée. Vous n’aurez alors même plus besoin de penser à faire l’exercice trois fois par jour : il sera devenu votre manière habituelle de respirer.
On pense parfois que cette technique est « trop simple » pour être efficace. En réalité, c’est peut-être justement parce qu’elle est simple qu’elle est l’une des meilleures. Vous pouvez la pratiquer partout, à tout moment, sans matériel. Parfois, il ne faut pas trop se compliquer la vie.
Quand consulter
La respiration abdominale est un outil précieux, mais elle ne remplace pas un accompagnement si votre anxiété est intense ou envahissante. Si elle vous empêche de vivre comme vous le souhaitez, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de santé mentale. Et si vous ressentez des douleurs dans la poitrine, faites-les toujours vérifier par un médecin, pour écarter toute cause physique.
En thérapie, j’aide les personnes que j’accompagne à intégrer ce type de technique dans une approche plus globale, pour qu’elles gagnent en autonomie face à leur anxiété.
Votre guide offert : 10 techniques d’urgence
Si vous souhaitez aller plus loin, j’ai préparé pour vous un guide gratuit avec 10 techniques pour apaiser votre anxiété dès aujourd’hui. Ce sont des techniques d’urgence, pensées pour les moments où l’anxiété est forte et où vous ne savez pas comment la réduire tout de suite. Elles vous offriront de nouvelles ressources, à utiliser dès maintenant.
Pour le recevoir, il vous suffit de laisser votre adresse e-mail sur cette page et je vous l’envoie.
En résumé : la respiration abdominale, votre alliée contre l’anxiété
Quelle respiration pour l’anxiété ? La respiration abdominale. En gonflant le ventre plutôt que le thorax, vous activez votre système nerveux parasympathique, votre système naturel de détente. Vous créez ainsi, par le corps, un sentiment d’apaisement.
Pour la pratiquer, installez-vous confortablement, une main sur le thorax et une main sur le ventre. Inspirez par le nez en gonflant le ventre, expirez lentement par la bouche, pendant cinq minutes. Puis observez comment vous vous sentez. Répétez l’exercice jusqu’à trois fois par jour, ou dès que l’anxiété se manifeste.
Et vous, avez-vous essayé l’exercice ? Comment vous êtes-vous senti après ces cinq minutes ? Dites-le-moi en commentaire, je serai ravie de vous lire.
Ambre, psychologue spécialisée dans l’accompagnement de l’anxiété.
Sources
- Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M., Garbella E., Menicucci D., Neri B. et Gemignani A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
- Ma X., Yue Z.-Q., Gong Z.-Q., Zhang H., Duan N.-Y., Shi Y.-T., Wei G.-X. et Li Y.-F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.
