Vous vous couchez fatigué, et pourtant, impossible de trouver le sommeil. Les pensées s’enchaînent, vous regardez l’heure, vous calculez combien de temps il vous reste avant que le réveil sonne… et plus vous essayez de dormir, moins vous y arrivez. Si cette situation vous parle, vous souffrez peut-être d’une insomnie d’anxiété.
Je suis Ambre, psychologue spécialisée dans l’accompagnement de l’anxiété. J’accompagne en particulier les jeunes adultes. C’est une période de la vie où l’on fait face à beaucoup d’incertitudes, où l’on construit son identité et où l’on découvre sa propre sensibilité. Tout cela en fait une période particulièrement propice à l’anxiété. Mon objectif est de vous aider à la réduire, pour que vous puissiez enfin avancer vers vos projets et vos objectifs. Car l’anxiété est souvent un frein, et j’ai envie de vous aider à lever cet obstacle.
Dans cet article, nous allons voir ensemble ce qu’est l’insomnie, comment reconnaître une insomnie liée à l’anxiété, et surtout, que faire pour y remédier. Je vous partagerai aussi mon expérience personnelle, et ce qui m’a aidée à retrouver un sommeil plus apaisé.
Qu’est-ce que l’insomnie ? Les 3 signes à connaître
Avant de parler d’anxiété, il est important de bien définir l’insomnie. Car toutes les insomnies ne sont pas liées à l’anxiété : certaines peuvent venir d’un problème médical ou d’autres causes. En général, trois signes permettent de reconnaître une insomnie. Vous pouvez en avoir un, deux, ou les trois à la fois.
1. Les difficultés d’endormissement
Le premier signe, c’est le fait d’avoir du mal à vous endormir en début de nuit. Vous vous couchez, et au lieu de sombrer en quelques minutes, vous mettez trente minutes, quarante-cinq minutes, parfois une heure à trouver le sommeil.
En général, on s’endort plus rapidement que cela. Un temps d’endormissement aussi long montre qu’il y a déjà un petit souci de sommeil, et ce, dès le début de la nuit.
2. Les réveils nocturnes
Le deuxième signe, ce sont les réveils en pleine nuit, suivis d’une difficulté à se rendormir. Vous vous réveillez une ou plusieurs fois, et à chaque fois, retrouver le sommeil devient compliqué.
On parle alors de sommeil entrecoupé. C’est le signe que votre sommeil n’est pas de très bonne qualité, même si vous passez suffisamment d’heures dans votre lit.
3. Le réveil précoce
Le troisième signe, c’est le fait de vous réveiller avant même que votre réveil ne sonne. Par exemple, vous mettez votre réveil à 8 h, mais vous vous réveillez systématiquement à 7 h, sans savoir pourquoi.
Et souvent, vous n’arrivez plus à vous rendormir. D’autant plus que vous avez vu l’heure : vous savez que le réveil sonne dans une heure, et vous vous dites que c’est trop court pour vous rendormir.
Insomnie passagère ou insomnie chronique ?
Il existe une différence entre une insomnie passagère et une insomnie chronique, plus sévère. Selon l’Inserm, l’insomnie devient chronique lorsqu’elle survient plus de trois fois par semaine, pendant au moins trois mois, et qu’elle ne se règle pas en ajustant son environnement ou ses habitudes. Elle s’accompagne d’une sensation de ne pas être reposé au réveil.
Si vous vous reconnaissez dans cette description, n’hésitez pas à en parler à votre médecin. Il pourra vérifier qu’aucune cause médicale n’explique vos difficultés.
Comment savoir si votre insomnie est liée à l’anxiété ?
L’insomnie d’anxiété se manifeste par les mêmes signes que ceux que nous venons de voir : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou réveil précoce. Ce qui change, c’est la cause. Ici, c’est l’anxiété, ou le stress que vous ressentez, qui perturbe votre sommeil. Et le lien est fort : selon l’Inserm, les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression ont un risque sept à dix fois plus élevé de développer une insomnie chronique.
Des pensées anxieuses qui tournent en boucle
Le premier indice, ce sont les pensées qui vous traversent l’esprit au moment de dormir. Peut-être vous reconnaissez-vous dans certaines d’entre elles :
- « Je n’arrive jamais à m’endormir, mon sommeil est catastrophique. »
- « Comment je vais faire pour travailler demain ? »
- « Quelles seront les conséquences sur mon travail ? »
- « Je vais être épuisé, ça va être terrible demain. »
Ces pensées sont typiquement des pensées anxieuses. Vous imaginez des scénarios, et ce ne sont jamais des scénarios positifs.
Une peur légèrement supérieure à la menace réelle
C’est justement ce qui définit l’anxiété : une peur irrationnelle, centrée sur un objet ou une situation précise, et légèrement supérieure à la menace réelle. Ici, la peur porte sur le sommeil et ses conséquences.
C’est vrai, après une nuit moyenne, vous serez peut-être fatigué. Mais est-ce que cette nuit va vraiment gâcher toute votre journée, voire toute votre semaine ? Probablement pas. L’anxiété amplifie les conséquences possibles, et c’est cette amplification qui vous empêche de vous apaiser.
Un cerveau en état d’alerte plutôt qu’en état d’endormissement
Ces scénarios catastrophe s’accompagnent d’un état d’alerte. Votre cerveau se met en mode éveil, alors qu’il devrait glisser vers l’endormissement. Les chercheurs parlent d’ailleurs d’« hyperéveil » : l’Inserm décrit chez les personnes insomniaques une suractivité du système nerveux et de l’axe de réponse au stress, qui rend l’endormissement difficile.
C’est ce cercle vicieux qui caractérise l’insomnie d’anxiété : plus vous vous inquiétez de ne pas dormir, plus votre cerveau reste en alerte, et moins vous parvenez à dormir. Si vous vous reconnaissez dans ce fonctionnement, il y a de fortes chances que votre insomnie soit liée à l’anxiété. Et dans ce cas, c’est bien sur l’anxiété qu’il faut agir. La première étape, c’est justement de l’identifier.
Insomnie d’anxiété : que faire ? 3 clés pour retrouver le sommeil
Si vous vous rendez compte que vos difficultés de sommeil sont liées à l’anxiété, bonne nouvelle : il existe des gestes simples pour agir. L’objectif est toujours le même, aider votre cerveau à quitter l’état d’alerte pour retrouver un état propice à l’endormissement. Voici les trois clés que je partage avec les personnes que j’accompagne.
Clé n°1 : limiter les écrans avant de dormir
Nous sommes très nombreux à utiliser notre téléphone, notre ordinateur ou notre tablette le soir, comme si c’était un usage parfaitement normal. Pourtant, les écrans ont un effet sur notre cerveau et sur notre état d’éveil.
L’Inserm explique que les écrans du soir posent un double problème. D’une part, la lumière bleue perturbe la mélatonine, l’hormone qui aide à s’endormir, et notre horloge interne. D’autre part, les activités stimulantes maintiennent le cerveau en éveil. L’Inserm recommande ainsi un véritable « couvre-feu digital » environ une heure avant le coucher.
Concrètement, voici comment mettre cette clé en place :
- Repérez votre heure de coucher habituelle, par exemple 23 h.
- Programmez une alarme sur votre téléphone une heure avant, à 22 h, avec le message « C’est l’heure d’arrêter les écrans ».
- Quand l’alarme sonne, éteignez tout.
- Posez votre téléphone loin de votre chambre.
Et dites-vous simplement : « Aujourd’hui, je commence cette nouvelle petite habitude. »
Clé n°2 : pratiquer la relaxation lors d’un réveil nocturne
Vous vous réveillez en pleine nuit, alors que vous auriez aimé dormir sereinement jusqu’au matin, et vous n’arrivez pas à vous rendormir. Dans ce moment-là, le réflexe est souvent de rester dans votre lit à ruminer : « Je n’arrive pas à dormir, je n’arrive pas à dormir… »
Si votre insomnie est liée à l’anxiété, je vous propose plutôt d’essayer une technique de relaxation. Le but est d’aider votre corps et votre esprit à quitter l’état d’éveil pour revenir vers l’état d’endormissement. Vous pouvez par exemple pratiquer la respiration abdominale, une technique simple qui consiste à respirer lentement en gonflant le ventre. Je vous la détaillerai dans un prochain contenu.
Plutôt que de laisser les pensées tourner en boucle, vous donnez à votre esprit quelque chose d’apaisant sur quoi se concentrer. C’est souvent plus efficace que de chercher à dormir à tout prix.
Clé n°3 : ne pas regarder l’heure
Lorsque vous vous réveillez la nuit, essayez autant que possible de ne pas regarder l’heure sur votre réveil ou votre téléphone. Pourquoi ? Parce que voir l’heure déclenche presque toujours de nouvelles pensées anxieuses : « Il ne me reste que trois heures avant de me lever… je vais être épuisé… »
Ces calculs nourrissent l’état d’alerte et éloignent encore le sommeil. Si cela vous aide, tournez votre réveil face au mur, ou laissez votre téléphone hors de portée, comme nous l’avons vu avec la première clé.
Mon expérience : comment j’ai retrouvé un sommeil apaisé
Avant de vous laisser passer à l’action, j’aimerais vous partager une expérience personnelle. Moi aussi, j’ai traversé une période où mon sommeil était plus difficile. Et ce qui m’a aidée illustre parfaitement un principe que je vous encourage à appliquer.
Quand les écrans du soir s’invitent dans nos nuits
À cette époque, j’étais souvent sur mon téléphone avant d’aller dormir. Je regardais une série, une vidéo YouTube… Il faut dire qu’il existe tellement de contenus passionnants qu’il est facile de les regarder le soir en pensant que c’est normal, et que cela n’a pas de conséquences.
Peu à peu, j’ai remarqué un lien entre ce que je regardais le soir et la qualité de mon sommeil. Les soirs où je regardais quelque chose d’anxiogène, je dormais moins bien. Alors je me suis posé une question simple : si ce que je regarde impacte mon sommeil, est-ce que je ne pourrais pas faire autre chose à la place ?
Remplacer une habitude plutôt que la supprimer
Je savais qu’il valait mieux éteindre les écrans une heure avant de dormir. Mais je me demandais : si je les éteins, qu’est-ce que je fais pendant cette heure ? Je ne vais pas rester assise à me regarder dans le blanc des yeux !
C’est là que se trouve la clé : il ne s’agit pas seulement de supprimer une mauvaise habitude, mais de la remplacer par une meilleure. J’ai donc cherché par quoi remplacer ce temps d’écran.
J’ai choisi la lecture. J’ai repris les vrais livres en papier, pas sur liseuse, et je me suis acheté un gros livre de 500 pages sur des thèmes que j’aimais. Chaque soir, j’arrêtais les écrans une heure avant d’aller dormir, et je lisais pendant cette heure. Résultat : mon sommeil s’est amélioré, et je me suis sentie beaucoup plus apaisée.
Choisir une activité qui vous apaise vraiment
Un petit conseil tout de même : choisissez des lectures apaisantes. Si vous lisez un livre sur la guerre de 14-18 avant de dormir, ce ne sera sans doute pas très propice au sommeil ! Préférez des livres agréables, doux, qui vous font du bien. Et en prime, la lecture est excellente pour la santé.
Pour moi, c’était la lecture. Pour vous, ce sera peut-être autre chose :
- dessiner ;
- écrire dans un carnet ce que vous pensez ;
- faire un exercice de respiration ;
- écouter une musique douce.
Prenez un moment pour réfléchir à ce qui pourrait vous convenir, puis testez-le concrètement, dès ce soir. Vous verrez par vous-même l’effet que cela produit.
Passer à l’action dès ce soir
Vous connaissez maintenant les signes de l’insomnie d’anxiété et trois clés pour y remédier. Reste l’essentiel : passer de la théorie à la pratique. Et pour cela, inutile de tout changer d’un coup.
Commencez par une seule clé
Mon conseil pour un premier pas : choisissez une seule des trois clés, et commencez dès ce soir.
- Couper les écrans une heure avant de dormir, en remplaçant ce temps par une activité apaisante.
- Pratiquer une technique de relaxation, comme la respiration abdominale, si vous vous réveillez la nuit.
- Ne pas regarder l’heure lors de vos réveils nocturnes.
Une fois cette première habitude installée, ajoutez-en une autre, petit à petit, jusqu’à ce qu’elles fassent naturellement partie de votre quotidien. C’est la régularité qui fera la différence.
Quand se faire accompagner
Si votre insomnie s’installe malgré ces efforts, il est important de vous faire aider. La Haute Autorité de santé rappelle que la plupart des insomnies chroniques sont liées à un trouble anxieux ou dépressif. Elle recommande en première intention une prise en charge par thérapie comportementale ou par psychothérapie, et de réserver les somnifères à des périodes ponctuelles.
En d’autres termes, traiter l’anxiété qui se cache derrière l’insomnie est souvent la voie la plus durable. C’est précisément ce sur quoi je travaille avec les personnes que j’accompagne en thérapie individuelle.
Votre guide offert : 10 techniques pour apaiser l’anxiété
Si vous souhaitez aller plus loin et dépasser vos insomnies d’anxiété, j’ai préparé pour vous un guide gratuit avec 10 techniques pour apaiser votre anxiété dès aujourd’hui. Ce sont des techniques à effet rapide, que vous pouvez utiliser comme des outils d’urgence dans les moments difficiles.
Pour le recevoir, il vous suffit de laisser votre adresse e-mail sur cette page et je vous l’envoie tout de suite.
En résumé : apaiser l’anxiété pour retrouver le sommeil
L’insomnie d’anxiété se reconnaît à ses pensées anxieuses et à cet état d’alerte qui empêche votre cerveau de glisser vers le sommeil. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez agir, simplement et dès maintenant.
Limitez les écrans une heure avant de dormir, en les remplaçant par une activité qui vous apaise. Pratiquez une technique de relaxation si vous vous réveillez la nuit. Et évitez de regarder l’heure. Commencez par une seule de ces clés dès ce soir, puis avancez petit à petit.
Et vous, quelles sont les habitudes qui vous aident à mieux dormir ? Sur quel sujet aimeriez-vous que j’écrive prochainement ? Dites-le-moi en commentaire, je vous répondrai avec plaisir.
Ambre, psychologue spécialisée dans l’accompagnement de l’anxiété.
Sources
- Haute Autorité de santé (HAS), Prise en charge du patient adulte se plaignant d’insomnie en médecine générale, recommandations professionnelles destinées aux médecins généralistes.
- Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale), Insomnie : un trouble neurobiologique et psychologique, dossier d’information réalisé avec Joëlle Adrien (équipe Vifasom), publié en juillet 2024, mis à jour en octobre 2026.
