L’anxiété sociale est un trouble anxieux sévère et particulièrement handicapant… Il apparaît souvent dans l’adolescence et peut réellement nous freiner (je sais de quoi je parle). C’est pour cela qu’il est essentiel d’aborder les solutions qui existent aujourd’hui pour s’améliorer. Dans cet article, nous allons justement voir concrètement : 

• Qu’est-ce que l’anxiété sociale
• Pourquoi tu en souffres aujourd’hui (ses causes)
• Les peurs principales des personnes qui en souffrent
• Les 6 étapes pour (enfin) vaincre l’anxiété sociale 

Tout comprendre sur l’anxiété sociale

Derrière le terme “anxiété sociale”, il y a bien sûr l’importance élevée donnée au regard des autres et à leur jugement. Cette fameuse “peur des autres” comme on dit. Comme si le fait qu’ils nous jugent ou nous évaluent négativement était pire qu’une sentence judiciaire ! 

Au départ, il est facile de se dire “je ne devrais pas ressentir ça” ou “ça ne devrait pas compter autant pour moi”. Mais dans la réalité, et l’ayant vécu, je sais que ce n’est pas aussi facile. Ce n’est pas simplement en te raisonnant que tu arriveras à donner moins de poids au regard de l’autre. C’est par une transformation beaucoup plus globale. 

C’est quoi l’anxiété sociale ?

Avant d’abord cette transformation, définissons d’abord ce fameux trouble anxieux. L’anxiété sociale, qu’est-ce que c’est ? Selon la chercheuse Marie Pier Lavoie, c’est la peur intense et persistante d’une ou plusieurs situations sociales ou de performance. Si tu en souffres, le fait de t’exposer à ce type de situation créera de l’anxiété, et tu auras peur que cela soit visible aux yeux des autres. Il est possible que tu aies peur de : 

• Parler en public devant un auditoire
• Manger, boire ou écrire devant les autres
• Engager la conversation avec des inconnus
• Regarder dans les yeux une autre personne
• Prendre la parole dans un groupe

Des situations de la vie quotidienne, difficiles à éviter ! Pourtant, tu vas tout mettre en œuvre pour les éviter de manière systématique. Et quand malheureusement tu seras forcé.e à les affronter, tu les vivras avec une détresse très importante. Alors oui, l’anxiété sociale est un trouble particulièrement handicapant qui entrave ton fonctionnement. 

Deux types d’anxiété sociale

Il existe deux grands types d’anxiété sociale. D’un côté, l’anxiété sociale non généralisée. Dans ce cas, tu as une peur qui concerne une ou deux situations sociales précises, donc la difficulté est relative. Tu ressens une souffrance, mais elle n’atteint pas toutes les situations sociales de ton quotidien. 

Par exemple, tu peux avoir une anxiété sociale marquée surtout lors des situations de performance. Tu auras alors du mal à faire des présentations orales, à intervenir devant un auditoire… Mais peut-être que tu seras toujours à l’aise avec le fait d’engager la conversation ou de parler à des inconnus. 

De l’autre côté, il y a l’anxiété sociale généralisée. Ici, elle est reliée à au moins trois situations sociales ou de performance. En général, elle se développe plutôt tôt dans la vie, par exemple durant l’enfance ou l’adolescence. Et est inscrite dans un cadre familial particulier (ex. parents surprotecteurs). 

Tu auras alors peur de la majorité des situations sociales où tu dois interagir avec des personnes peu familières, et tu auras encore plus peur de performer devant eux. C’est bien sûr la forme la plus handicapante de phobie sociale. C’est pour cela que je te parlerai en détails des solutions pour t’en sortir juste après. 

Les peurs principales

La question est : si je souffre de phobie sociale, de quoi ai-je peur concrètement ? En général, tu auras peur de montrer des signes d’anxiété : rougir, trembler… Tu auras aussi peur de paraître ridicule, de bafouiller, de ne pas réussir à t’exprimer. Parfois, tu vas ressasser des heures des mots que tu aurais aimé sortir dans une conversation ! 

Derrière cela, il y a aussi la peur de ne pas être aimé ou apprécié, la peur d’être évalué négativement. Tu auras aussi tendance à automatiquement interpréter l’attitude des autres comme hostile et critique. Comme si tout le monde était malveillant envers toi-même. Mais ne dois-tu pas être déjà bienveillant envers toi-même ? 

Tu verras qu’au centre de la phobie sociale, il y a cette très forte auto-critique, que tu penseras être également dans la tête des autres. Cela te conduira parfois à t’auto-dévaloriser ou à te sentir en inadéquation. En développant une acceptation inconditionnelle de toi-même, même en étant imparfait, tu soigneras déjà une partie du problème. 

D’où ça vient ?

Avant de passer à la suite, je vais faire un mini point sur d’où cela vient concrètement. Car on peut se demander pourquoi cela nous tombe dessus ! En fait, il existe des déterminants qui se jouent sans même que l’on s’en rende compte. Selon la chercheuse Muriel Mury, il existe de nombreuses causes, les plus grandes étant : 

• Le facteur génétique : qui prédispose plus ou moins à l’anxiété
• Les expériences de vie : des humiliations vécues jeunes peuvent impacter
• Des pensées automatiques négatives : une vision du monde critique envers toi
• De standards trop élevés : parfois communiqués de par ton éducation
• Le manque de compétences sociales : que tu n’aurais pas appris jeune

Tous ces éléments peuvent conduire plus tard au développement d’une anxiété sociale. Tu verras donc qu’il y a certains éléments que tu ne contrôles pas ! Que ce soit la famille, l’éducation, la génétique, le cadre dans lequel tu as évolué… L’enjeu n’est pas de se concentrer sur ça, mais de rester sur ce que tu peux faire aujourd’hui.

Comment vaincre l’anxiété sociale : 6 étapes claires 

Pour t’aider à avancer dans cette direction, je t’ai défini 6 étapes claires que j’aurais aimé connaître lorsque j’ai souffert d’anxiété sociale. A cette époque, j’ai dû chercher seule toutes ces informations et ensuite les compiler. J’ai dû ensuite les tester pour moi-même pour savoir lesquelles fonctionnaient. C’était laborieux ! 

J’aimerais que ce soit plus rapide pour toi, c’est pour cela que je te résume cela dans cet article. Bien sûr, si tu veux aller plus loin, tu peux te faire accompagner par moi. Je t’aiderais alors à conduire des changements concrets dans ta vie. Car parfois, on avance plus vite accompagné.e, qu’en étant seul.e. Voici déjà 6 étapes à connaître (et à suivre). 

1 – Mieux comprendre son fonctionnement

Avant toute chose, il est selon moi essentiel de toujours commencer par une partie d’éducation. Comprendre ton fonctionnement, celui de ton anxiété pour ensuite pouvoir désinstaller ce mécanisme. C’est ce qu’on appelle la psychoéducation. L’objectif est que tu comprennes mieux : 

• Tes symptômes physiques, émotionnels, et de pensées liés à l’anxiété
• Les comportements que tu adoptes face à l’anxiété
• Le cercle vicieux qui maintient ton anxiété

C’est une vraie étape où tu cherches de l’information pour ensuite l’appliquer à toi-même et à ta vie. Tu peux soit le faire par toi-même, en lisant des livres, en regardant des vidéos youtube spécialisées ou d’autres ressources. Tu peux aussi suivre des programmes d’auto-thérapie guidés qui t’aident à mieux te comprendre avec un minimum d’accompagnement. 

Ou tu peux aussi aller consulter directement un professionnel qui t’aidera à comprendre clairement quel est ton fonctionnement actuel. Selon ce que tu juges être la bonne option pour toi, tu peux commencer à mieux comprendre ton anxiété sociale. 

Attention tout de même aux informations que tu trouves en ligne : parfois les sources ne sont pas vérifiées. Ou alors cela ne vient pas de professionnels avérés. Prends donc le temps de sélectionner tes sources pour trouver les bonnes informations.  

2 – S’exposer graduellement à ses peurs

Après ça, tu verras que la technique la plus efficace pour vaincre ton anxiété sociale, sera bien sûr celle que tu auras le moins envie de faire : t’exposer graduellement à tes peurs. Bien sûr, j’insiste sur le terme graduel, parce que l’objectif n’est pas que tu fasses un TedxTalk devant 500 personnes demain si tu as une peur phobique de parler devant une audience.

Pourquoi c’est une méthode qui fonctionne ? Déjà, c’est l’une des techniques de la thérapie cognitivo-comportementale, qui est validée scientifiquement comme étant efficace sur l’anxiété sociale. Dans cette méthode, plus tu t’exposes à l’objet de ta peur, et plus tu éteins la réponse automatique d’anxiété. C’est le phénomène d’habituation. 

Puisque l’un des éléments les plus handicapants de l’anxiété sociale c’est l’évitement des situations sociales. L’objectif sera que tu t’entraînes à faire face à de petites situations régulièrement, pour ensuite monter vers des situations plus anxiogènes quand tu seras prêt.e. Tu peux aussi faire de l’exposition par imagination au début, si tu as trop peur d’aller dans la situation (dans un premier temps). 

Avec ton thérapeute, tu définiras une hiérarchie des situations qui te font peur, selon le niveau d’anxiété et d’évitement. Tu pourras alors travailler sur la situation la moins anxiogène d’abord, pour te mettre en confiance. Quand tu seras plus à l’aise, tu pourras aller graduellement vers des situations plus challengeantes. 

3 – Apprendre la relaxation

Pour t’aider à faire face aux émotions que tu ressens et aux divers challenges de l’anxiété sociale, il sera essentiel que tu maîtrises certains outils. Ici, un outil essentiel sera les techniques de relaxation. Si l’anxiété est souvent liée à un sentiment de tension, pour la contrer il est utile d’instaurer un sentiment de détente. Pour cela, il existe des techniques comme : 

• La cohérence cardiaque
• La respiration en carré
• La relaxation musculaire progressive
• Écoute de musique relaxante
• Audios de méditation guidée 

Il existe de nombreuses méthodes, mais l’important est de trouver celle qui te convient à toi. Peut-être que certaines méthodes ne te fonctionneront pas sur toi, alors qu’elles fonctionneront sur quelqu’un d’autre. Pour cela, tu peux tester différentes méthodes et voir avec laquelle tu te sens le plus à l’aise. 

Les méthodes de relaxation seront géniales pour t’aider à t’exposer graduellement à tes peurs. Car l’objectif n’est pas que tu ailles dans les situations et que tu n’aies aucun outil à ta portée, non ! L’objectif est que tu restes dans la situation certes… Mais que tu aies aussi des outils pour t’aider si l’anxiété est trop forte. 

4 – Faire de la restructuration cognitive

Ensuite, il sera essentiel de travailler sur tes pensées automatiques et tes croyances. En effet, dans l’anxiété sociale, il y a évidemment beaucoup de pensées négatives qui nous traversent l’esprit sur comment on pense que les autres nous jugent. Ces pensées reposent sur des croyances ancrées sur l’hostilité des gens. Tout cela se travaille grâce à la restructuration cognitive. 

Qu’est-ce que c’est ? C’est le fait de prendre conscience de ses pensées automatiques en situation… Pour ensuite analyser leurs biais et trouver des alternatives de pensées plus aidantes. En fait, tu verras que dans les situation, ta pensée n’est pas au plus près de la réalité. Tu as souvent des biais de pensées comme le fait de : 

• Généraliser : en disant “tout le monde pense que…”
• Imaginer le futur : en disant “il va me trouver nulle” 
• Penser de manière catastrophiste : en disant “ça va mal se passer”
• Imaginer les pensées : en disant “elle doit se dire que je ne suis pas compétent.e”

Finalement, ce sont des biais cognitifs. Rassure-toi, il existe des exercices concrets que ton thérapeute pourra te donner pour travailler sur ces différents éléments. Tu prendras plus de distance avec tes pensées et cela t’aidera pour ton anxiété. Pourquoi ?

Et bien parce que tes émotions sont étroitement liées aux pensées que tu cultives. Quand tu as des pensées positives, tu as tendance à avoir des émotions agréables et moins d’évitement des situations. A l’inverse, quand tu penses négativement, tu auras plus d’émotions désagréables et de comportements d’évitement. 

5 – Améliorer son affirmation de soi

Afin de vaincre l’anxiété sociale, il y aura aussi un grand travail à faire sur l’affirmation de soi. Mais qu’est-ce que cela veut dire ? Selon la chercheuse Camille Lefrançois, être affirmé, c’est être capable d’agir dans son intérêt, de défendre son point de vue sans anxiété exagérée, d’exprimer avec aisance ses sentiments. Et c’est souvent difficile pour les personnes souffrant d’anxiété sociale. 

Parce que quand on n’est pas affirmé, on est inhibé. Cela veut dire qu’on a alors une faible confiance en nous, on a du mal à défendre son point, exprimer ses émotions, faire respecter ses limites. Et cela peut conduire au développement de plus d’émotions négatives, et parfois à de la dépression. D’où l’intérêt de travailler dessus. 

Mais comment améliorer l’affirmation de soi ? En général, cela se fait par des jeux de rôles en groupes. Il existe effectivement des groupes d’entraînement à l’affirmation de soi. Des petits groupes évidemment, tu n’auras jamais 20 personnes dans ton groupe, surtout si on sait que cela vise les personnes souffrant d’anxiété sociale, rassure-toi !

En observant des personnes affirmées par l’exemple de ton thérapeute, et en reproduisant cela : tu développeras ta propre affirmation de toi-même. C’est ce qu’on appelle l’apprentissage par modèle. Et plus tu t’entraînes, plus ça devient facile ! Par exemple, tu pourras tester deux exercices : 

• Interpréter quelqu’un ayant un défaut de confiance en soi VS
• Interpréter quelqu’un ayant un excès de confiance en soi

En voyant deux exemples caricaturaux, tu pourras ensuite t’entraîner au développement d’un comportement affirmé : le juste milieu entre les deux. En tout cas, travailler l’affirmation de soi, ça fonctionne. Les études montrent que cela permet de diminuer les symptômes d’anxiété sociale, donc on prend ! 

6 – Développer ses habiletés sociales

Après l’affirmation de soi, tu peux travailler à développer de meilleures habiletés sociales. Car comme je te l’ai dit plus haut, l’une des causes du développement d’une anxiété sociale peut parfois être le manque de compétences sociales. Comme tu n’en avais pas assez jeune, cela t’a peut-être conduit à redouter les interactions car tu ne te sentais pas capable de les mener. 

D’où l’intérêt de ne pas être centré.e uniquement sur la gestion de l’anxiété, mais de parfois travailler concrètement les compétences sociales. Cela peut aussi t’aider à réduire ton anxiété sociale, grâce à une meilleure confiance en ta capacité de converser par exemple. 

Comment faire cela ? L’entraînement aux habiletés sociales permet, selon la chercheuse Marie Pier Lavoie, d’apprendre des comportements sociaux efficaces à l’aide de consignes, jeux de rôles et exercices quotidiens. 

Tu vas donc faire par exemple des courts jeux de rôles, mais répétés, avec des feedbacks de ton thérapeute pour t’améliorer. Et comme pour l’affirmation de soi : plus tu t’entraînes, plus ça devient facile ! Tu apprendras alors par exemple : 

• Saluer quelqu’un que tu rencontres
• Initier et maintenir des conversations
• Comment t’intégrer dans un groupe
• La façon de créer et maintenir des amitiés
• Comment faire et recevoir un compliment

Ce sont pleins de petites compétences sociales, qui ont un énorme impact sur la confiance que tu auras sur tes compétences. Si tu manques de compétences sociales, il suffit juste de les renforcer progressivement pour reprendre confiance. J’espère que ces méthodes t’aident, car elles sont réellement efficaces. 

A retenir

Comment vaincre l’anxiété sociale ? Pour cela, il est d’abord essentiel de comprendre le fonctionnement de son anxiété, pour ensuite aller vers l’application de méthodes. En t’exposant graduellement à tes peurs, en apprenant la relaxation et en travaillant sur tes pensées… Mais aussi en développant une meilleure affirmation et de meilleures compétences sociales. 

J’espère que cet article t’a aidé ! Si oui, tu peux mettre un commentaire ci-dessous pour me dire ce que tu en as pensé. Je te dis donc à bientôt pour un prochain article !

Ambre.

Sources : 

• Mury, Muriel. (2004). La phobie sociale.
  https://psychaanalyse.com/pdf/PHOBIE%20SOCIALE%20VAINCRE%20LA%20PEUR%20DES%20AUTRES%20(6%20Pages%20-%20221%20Ko).pdf
• Lavoie, Marie Pier (2003). Efficacité de l’exposition in vivo et de l’entraînement aux habiletés sociales chez les adolescents atteints de phobie sociale.
  https://corpus.ulaval.ca/server/api/core/bitstreams/cdf5e5da-1d6e-4897-a3a6-a7463202f5d2/content
• Lefrançois, Camille., Van Dijk, A., Bardel, M. H., Fradin, J., & El Massioui, F. (2011). L’affirmation de soi revisitée pour diminuer l’anxiété sociale. Journal de thérapie comportementale et cognitive, 21(1), 17-23.
  https://www.academia.edu/download/41256284/Laffirmation_de_soi_revisite_pour_diminu20160115-19979-zkcwv3.pdf