Tu ressens très souvent de l’épuisement, la sensation d’être fatigué-e… Et si c’était de la fatigue mentale ? Au delà de la fatigue physique, il y a la fatigue mentale qui touche plus nos fonctions cognitives et nos émotions. Que faire contre la fatigue mentale ? Faisons clairement le point dans cet article, en voyant : 

• Qu’est-ce que la fatigue mentale : les 2 caractéristiques
• Les 2 causes qui expliquent pourquoi tu en as
• Les 6 actions possibles pour lutter contre la fatigue mentale 

C’est quoi la fatigue mentale ?

Parler de fatigue mentale, c’est aussi d’abord parler de fatigue en général ! Tout le monde ressent à un moment donné une sensation de fatigue après avoir fait une activité exigeante ou un sport intense… Mais quand la fatigue devient plus fréquente ou persistante, est-ce une expérience normale ? 

La notion de fatigue

La fatigue, qu’est-ce que c’est ? Selon la chercheuse Mega Herlambang (2021), la fatigue est définie comme une faiblesse ou un épuisement extrême et persistant pouvant être d’origine mentale ou physique. Si tu as une journée entière de travail et que tu as géré des dossiers complexes… On dira que c’est de la fatigue mentale. Si tu as fait 2h de sport alors que tu étais en reprise sportive… On dira que c’est plutôt de la fatigue physique. 

Comme je te l’ai dit, la fatigue est une expérience commune. Quand tu utilises les ressources de ton corps ou de ton esprit pour produire un effort intense, il est normal de ressentir de la fatigue à un moment donné. Mais elle arrivera plus ou moins vite selon la difficulté de la tâche que tu fais, et selon la personne bien évidemment. 

Aujourd’hui, nous allons parler spécifiquement de fatigue mentale, car elle touche beaucoup les travailleurs ou les personnes qui portent beaucoup de choses sur leurs épaules. Cela fait penser aussi à la notion de charge mentale, que je t’explique dans un autre article. Quand tu arrives au bout de tes ressources, tu peux ressentir de la fatigue mentale. 

Un ressenti subjectif d’épuisement

Qu’est-ce que la fatigue mentale ? La fatigue mentale, c’est le sentiment subjectif et la baisse objective de ta performance suite à un effort cognitif intense et prolongé. Ce sont deux caractéristiques clés de la fatigue mentale, que je vais t’expliquer ? Pourquoi subjectif ? Car il est propre à toi et ressenti différemment selon les personnes. 

Si tu es fatigué-e mentalement, c’est que tu te sens émotionnellement et mentalement épuisé-e. Cela directement impacte tes émotions, ton humeur, ton niveau de motivation… Ta motivation baisse, ton humeur se dégrade, et tu as de moins de moins envie de terminer ta tâche ou ton travail…

C’est pour cela qu’on parle de fatigue mentale. C’est parce que cela touche directement ton mental et tes émotions, alors que la fatigue physique atteint plutôt le corps. La fatigue mentale, c’est donc se sentir fatigué-e, et avoir un poids qui pèse sur son humeur et sa motivation. Mais ce n’est pas tout. 

Une baisse objective de performance 

La seconde caractéristique est lié à des mesures objectives. Si le côté mental et motivation est plus difficile à mesurer, car étant à l’intérieur de toi-même… La performance, elle, est plus facilement mesurable. Car oui, la fatigue mentale va venir diminuer ta performance dans la réalisation d’une tâche, qui : 

• Prendra plus de temps que d’habitude
• Induira un résultat de moins bonne qualité
• Diminuera la quantité de travail espérée (ex. le nombre de mots écrits)

Et tout ça, c’est particulièrement embêtant quand tu as des objectifs professionnels ou des ambitions, et que cela va venir te freiner. Subjectivement, tu te sens fatigué-e. Et objectivement, cela diminue concrètement la qualité de ce que tu vas produire. Il est donc essentiel de mieux comprendre la fatigue mentale pour ensuite la diminuer. 

Des effets négatifs

Ressentir une forte fatigue mentale au quotidien, ou juste ponctuellement, cela aura un impact sur ta vie personnelle et professionnelle. L’épuisement c’est pas une expérience sympa à vivre ! On a souvent envie de se débarrasser de ce sentiment le plus vite possible pour revenir à un état d’énergie. Mais concrètement, les effets seront importants selon le chercheur Thomas Jacquet (2023) : 

• Baisse de l’attention et de la concentration
• Difficulté à réguler ses émotions, irritabilité
• Altération de la prise de décision, manque de clarté

Ces effets sont clairement désagréables, c’est pourquoi je souhaite te donner des axes de solutions à explorer pour t’en libérer. N’oublie d’ailleurs pas que la fatigue mentale est aussi liée à la fatigue physique ! Les deux s’influencent l’un l’autre. En reposant ton corps, il est aussi possible que cela aide dans une certaine mesure ton mental. 

Quelles sont les causes de la fatigue mentale ?

On a compris plus en détail ce qu’était la fatigue mentale mais… Quelles sont concrètement ses causes ? Pourquoi on ressent cette fatigue mentale, alors que d’autres personnes ne la ressentent pas ? Tu vas voir qu’il y a beaucoup de facteurs individuels qui expliquent cela, et ensuite nous verrons les solutions pour atténuer cette fatigue. 

L’épuisement des ressources

La première théorie qui explique pourquoi tu ressens de la fatigue mentale aujourd’hui, est liée à la notion de “ressources”. Chacun a des ressources personnelles, mentales, cognitives, émotionnelles différentes, et une sensation d’effort différente selon les tâches que nous allons faire. 

Et bien, lorsqu’on s’engage dans une tâche coûteuse cognitivement, pendant longtemps… Parfois, on arrive à épuisement de nos propres ressources. D’autant plus quand on a l’impression que la tâche est difficile, et qu’on ressent les premiers signes de cet épuisement. Pourquoi est-ce que tu ressens de la fatigue mentale alors ? 

Parce que tu as des ressources limitées à certains moments, des tâches parfois très exigeantes (voire trop exigeantes) qui te conduisent à épuiser tes ressources. L’objectif sera donc double : 

• Soit de définir des tâches plus réalistes et réalisables
• Soit de trouver comment augmenter tes ressources personnelles

Bien sûr, c’est très théorique. Et parfois aussi, on n’a pas forcément le choix. Si tu es salarié-e par exemple, tu auras peut-être du mal à redéfinir une tâche plus réalisable si ton boss t’impose ce gros projet. Et quand les ressources sont trop faibles, tu peux aussi aboutir à un burnout, ce qui implique aussi de se poser les bonnes questions.

Le manque de motivation

Une deuxième théorie, selon la chercheuse Mega Herlambang (2021), soutient que la fatigue fatigue mentale serait aussi liée à la motivation. Si tu ne ressens plus de motivation ou de souhait de poursuivre ta tâche, il est possible que tu te désengages petit à petit. 

Tu trouveras alors que la tâche deviendra de plus en plus difficile. C’est cette perception d’un grand effort à fournir, qui utilisera d’autant plus de ressources personnelles, atteindra aussi ta motivation… Et conduira à la fatigue mentale. Il est clair aussi que les personnes très motivées ont moins de fatigue mentale. 

Si par exemple tu adores faire de la guitare : tu pourras en faire des heures, sans ressentir forcément de fatigue mentale. Parce que tu as une motivation forte et intrinsèque de réaliser cette tâche. Mais si tu détestes faire ta compta ou l’administratif de ton entreprise : tu trouveras ça très coûteux et difficile et sera démotivé-e. Donc plus du détestes une activité, moins tu es motivé-e, et plus cela nuira à tes performances.

Que faire contre la fatigue mentale : 6 actions possibles

Maintenant que tu as une compréhension plus claire de la notion de fatigue mentale, parlons des solutions. Bien sûr, ce ne sont que des axes d’actions. Tu peux les adapter selon ta situation, et tout ce te conviendra pas forcément. L’objectif est que tu découvres déjà aujourd’hui des actions que tu peux tester pour diminuer ta fatigue mentale. Alors, c’est parti ? 

1 – S’arrêter avant l’épuisement

Alors, ça peut paraître bête dis comme ça mais… C’est réellement une piste à explorer. Si tu veux éviter la fatigue mentale, alors il peut être utile de s’arrêter avant qu’elle ne survienne. Dans la mesure du possible, bien évidemment, car cela dépend de ton activité. Pour cela, il sera essentiel que tu : 

• Repères les premiers signaux de fatigue
• Comprennes quand la fatigue mentale commence
• Fixe un objectif mesurable qui te pousse à t’arrêter

Par exemple, imaginons que tu sois écrivaine. Tu te fixes comme objectif journalier d’écrire 3000 mots par jour. Et ce matin, tu n’es pas très motivée. Et bien si tu ressens la fatigue dès les 2000 mots, peut-être qu’il est avisé de s’arrêter au moment où tu as produit des premiers chapitres de qualité… Plutôt que de poursuivre et de conduire à l’état de fatigue mentale. 

Parce qu’il est important de rappeler que l’état de fatigue mentale ne disparaît pas si facilement. Elle peut rester plusieurs heures, et impactera durablement ta performance. Alors si tu l’évites, cela peut aussi t’aider. Mieux parfois écrire 2000 mots très bien et faire une pause, plutôt que peiner à en écrire 3000 qui ne te satisferont pas. Qu’en penses-tu ? 

2 – Faire des micro-pauses

Une astuce qui peut t’aider à réduire la fatigue mentale, est le fait de faire des pauses. Ça paraît simple, mais on n’y pense parfois pas ! On pense qu’il faut s’acharner 2h de suite pour finir plus rapidement, alors que parfois, une pause nous permet de nous ressourcer pour repartir mieux qu’avant. 

L’objectif est donc de réaliser une pause pendant ou après une tâche mentalement fatigante ou éprouvante pour toi. Par exemple, au lieu de faire ta compta d’entreprise en une seule fois, tu te dis que tu vas faire : les 6 premiers mois en 1h, puis les 6 mois d’après suite à ta pause. Cela permet aussi de découper le travail en blocs. 

Selon le chercheur Thomas Jacquet (2023), la réalisation de pauses permet de réduire la fatigue mentale subjective, donc ton ressenti d’épuisement et de fatigue. Mais parfois, quand on atteint l’état de fatigue mentale, ce n’est pas tout à fait suffisant. La fatigue mentale peut durer, et même si une pause peut aider, dans certains cas elle empêche aussi de redémarrer facilement. A toi donc de déterminer ce qui te convient le mieux en réalisant des tests ! 

3 – Prendre des substances actives

Alors, je ne te conseille pas forcément de faire tout ce que je vais faire juste après, mais je te présente les résultats d’études scientifiques sur le sujet ! Selon les études, certains aliments naturels permettraient de lutter contre la fatigue mentale. Attention aux effets secondaires bien sûr, mais je vais te présenter les principaux : 

• La caféine (la plus plébiscitée par les études malgré les effets secondaires)
• Le ginseng (qui diminuerait la sensation de fatigue mentale)
• Le guarana (qui aurait des effets similaires au ginseng)

Le fait que ce soit des aliments naturels est intéressant, certes, mais cela ne soigne pas la source du problème. Si tu es épuisé-e parce que ta charge de travail est trop forte… Ce n’est pas le café qui règlera le problème de fond ! Il est donc essentiel de rester prudent-e par rapport à ces idées. 

Malgré cela, les études scientifiques montrent quand même que la caféine aurait des effets positifs sur l’attention, la mémoire, la concentration, et donc la fatigue mentale. Mais n’oublions pas que cela peut aussi avoir des effets néfastes sur l’anxiété, l’irritabilité, et induire des troubles du sommeil. A toi de voir selon les pours et les contres ! 

4 – Faire de l’exercice physique

Alors bien sûr, l’objectif n’est pas de courir un marathon ! On parle de faire de l’exercice physique d’intensité modérée, sinon cela conduira aussi à de la fatigue physique. Les études montrent que la pratique d’exercice physique de type “aérobie” aiderait à lutter contre la fatigue mentale, comme par exemple : 

• La marche (si possible dans la nature)
• Le vélo ou la course
• Le yoga ou autres pratiques douces

Ces pratiques douces permettent de bouger le corps mais aussi d’aérer le mental. Au lieu de penser à ta tâche difficile ou coûteuse, tu fais de l’exercice. Cela améliore bien sûr ta santé, tout en t’aidant à diminuer l’impact de la fatigue mentale. Tu peux aussi l’intégrer dans tes pauses : faire des étirements, quelques mouvements de yoga quand tu stoppes ta tâche.

A toi de voir comment tu veux organiser et structurer tes périodes de travail, selon les tâches complexes à faire. L’objectif est que tu crées des habitudes qui soulagent naturellement ta fatigue mentale, sans même avoir à y penser. Alors pense petit : qu’est-ce que tu pourrais mettre en place comme activité physique ? Parfois, cela peut juste être une petite balade dans ton quartier de 10 minutes. 

5 – Adopter des rituels bien-être

On a parlé un peu d’activité physique modérée, mais tu peux aussi ajouter certains rituels bien-être dans ta journée de travail. Si tu as des tâches lourdes cognitivement, tu peux aussi ajouter des moments dans ta journée qui te permettent de faire le vide : 

• Méditer pour clarifier ton esprit
• Ecrire pour mettre des mots sur tes pensées
• Faire des étirements pour détendre le corps

Car certaines tâches peuvent aussi continuer à te fatiguer de retour chez toi. Imaginons que tu aies un dossier complexe à gérer à ton boulot, et qu’il dure plusieurs semaines. A la fin de chaque journée, tu vas peut-être y penser et stresser sur tout ce qu’il reste à faire. Lâche prise. Vide ton esprit en écrivant, en faisant une activité créative, ou autre…

Si tu gardes le stress et la charge mentale même après la fin de la tâche, cela alimentera aussi ton sentiment de fatigue mentale. L’objectif est de faire des activités qui te ressourcent, et de redonnent de l’énergie… Plutôt que des tâches qui t’épuisent. Pense donc aux activités que tu aimes faire, et que tu pourrais ajouter à ta routine. 

6 – Écouter de la musique

Une dernière astuce qui est simple mais qui pourrait t’aider : écouter de la musique relaxante. Certaines études montrent que l’écoute de musique relaxante lors d’une tâche difficile est efficace pour limiter l’installation de la fatigue mentale. En ajoutant de la détente au coeur de l’effort, tu envoies un message inconscient à ton cerveau que tout va bien. Cela retarde alors l’apparition de fatigue mentale. 

La musique doit bien sûr être agréable pour toi, et pas trop forte. L’objectif n’est pas de te déconcentrer. C’est d’ailleurs l’un des biais de cette technique : cela distrait certaines personnes et peut faire l’effet inverse en diminuant la performance. ll est donc intéressant de : 

• Tester différents types de musique : relaxation, low-fi, bruit blanc…
• Associer à différentes types de tâches : administratif, dossier complexe…

Pour ensuite déterminer qu’est-ce qui fonctionne pour toi, et qu’est-ce qui ne fonctionne pas. Peut-être que la musique relaxante ne fonctionnera que pour tes tâches administratives, ce qui t’aidera à ne pas penser qu’elles sont trop difficiles. Je t’invite à tester ! Dis-moi en commentaire de cet article ce que tu en as pensé, et les techniques que tu as essayées ! 

A retenir

La fatigue mentale peut être réduite par certaines actions, qu’il est nécessaire de tester pour adapter à sa propre situation. Bien sûr, il est essentiel de comprendre la cause de sa fatigue mentale pour ensuite mettre en place des solutions qui y répondent. J’espère que cela t’ai aidé ! 

A bientôt pour un prochain article. Ambre. 

Sources : 

• Herlambang Mega B. (2021) https://www.researchgate.net/profile/Jerome-Lapasset/publication/371562822_Les_effets_de_la_motivation_intrinseque_sur_la_fatigue_Mentale_2021/links/6489d19b9bc5e436682f7bb9/Les-effets-de-la-motivation-intrinseque-sur-la-fatigue-Mentale-2021.pdf
• Thomas Jacquet (2023) https://hal.science/hal-05097489/document