Comment vaincre l’anxiété sociale ? Et oui je sais que vous vous posez cette question… Ce trouble anxieux n’est pas l’un des plus simples ! Il est handicapant mais est aussi un frein au fait de consulter. Pourtant, il faudra trouver un moyen de s’en défaire, alors comment faire ? Découvrez-en plus sur les actions à mener pour vaincre votre anxiété sociale. 

Qu’est-ce que l’anxiété sociale

Commençons d’abord par le début : qu’est-ce que l’anxiété sociale ? C’est un trouble anxieux anciennement nommé phobie sociale. Or, une phobie est une crainte irrationnelle d’un objet ou d’une situation. Dans notre cas, c’est la peur des autres et des situations sociales. Cependant, il y a de réels critères précis pour la diagnostiquer. 

Définition de l’anxiété sociale

L’anxiété sociale désigne une peur persistante (depuis plus de 6 mois) d’une ou de plusieurs situations sociales (Olano, 2023). Dans ces situations, la personne a peur d’être observée par les autres, peur d’être jugée et d’être le centre de l’attention. Elle ressentira alors une anxiété très importante qui la poussera à les éviter. Elle commencera alors à éviter de rencontrer des personnes inconnues, de manger en étant observé… Ces évitements deviendront aussi persistants et entraîneront une très forte détresse. Et évidemment, cela sera aussi un frein aux relations sociales et professionnelles, parfois même familiales. Alors oui, l’anxiété sociale n’est pas de tout repos ! Si vous en souffrez aujourd’hui, vous le vivez au quotidien. Pourtant, il y a aussi des solutions pour diminuer l’ampleur de cette peur. La majorité étant des thérapies, il vous faudra dépasser une peur : celle de consulter.

La difficulté à consulter

Si l’on souffre d’anxiété sociale, il est normal d’avoir peur de consulter. Consulter un professionnel fait figure d’interaction sociale avec une personne ayant un statut. Cela peut être une situation particulièrement anxiogène. Il y aura aussi la peur d’être jugée, la peur du regard, et toutes les craintes de l’anxieux social qui se cristalliseront. Alors oui, cela pourra être une épreuve lors des premières séances. A cet effet, les personnes souffrant de phobie sociale consultent peu, ou alors pour une autre raison (Tignol, 2014). Par exemple, elles viendront pour une dépression, un trouble d’alcoolisme ou autre, masquant leur anxiété sociale. Et généralement, elles consulteront tardivement alors que leur anxiété est présente depuis plusieurs années… Ne faites pas cette erreur ! Je sais que cela est difficile, croyez-moi je suis passée par là. Pourtant, plus vous consulterez tôt, plus vous irez à la racine de l’anxiété avant qu’elle ne continue à se développer. 

Comment vaincre l’anxiété sociale : 5 apports des TCC

Si vous ne savez pas exactement par où commencer, débutez par les TCC. Les thérapies cognitivo-comportementales sont l’un des meilleurs traitements pour l’anxiété sociale. Elles sont les plus efficaces et les plus validées par des études aujourd’hui (Trybou, 2018). En général, les thérapies TCC sont ciblées sur plusieurs axes qui seront essentiels à votre guérison. Passons en revue les 5 apports des TCC si vous souffrez d’anxiété sociale.

1 – Evaluez votre anxiété sociale

Si vous débutez une thérapie TCC, vous débuterez toujours par une chose : l’évaluation de votre anxiété. Le ou la thérapeute vous posera des questions, et éventuellement vous passerez un test. Mais évidemment, cela n’est pas obligatoire, cela peut se faire sans questionnaire. Évaluer votre anxiété, c’est vous permettre de savoir exactement là où vous en êtes aujourd’hui. Vous pourrez également repérer vos améliorations si vous passez un test en début versus en fin de thérapie. Quels progrès accomplis ! Même minimes, ils seront très importants, et il faudra vous en féliciter. Ainsi, les TCC vous aideront à vous situer et à diagnostiquer, ou non, une anxiété sociale. Votre thérapeute et vous pourrez ensuite affiner la thérapie que vous mettrez en place selon les difficultés que vous rencontrez. 

2 – Exposez-vous graduellement

Par la suite, votre thérapeute vous proposera de vous exposer graduellement aux situations qui vous font peur. Alors oui, comme ça, cela peut faire très peur… Mais j’insiste sur le terme d’exposition graduelle. Si vous avez peur de parler en public, il ne vous conseillera pas de faire du stand-up devant 500 personnes dès le lendemain. L’objectif de l’exposition est d’y aller petit à petit, mais de tout de même s’exposer. Alors vous pourrez par exemple vous exposer à des situations d’interactions sociales. Par exemple, prendre la parole pendant une conversation, engager une discussion, exprimer une opinion (Chapelle, 2018). L’objectif n’est pas de vous brusquer ou de renforcer vos peurs, la situation devra donc être soigneusement choisie. De plus, avant une exposition, il y a souvent de la préparation faite avec le thérapeute. Dans les expositions, il y aura aussi potentiellement des situations d’exposition à l’observation. Panique à bord vous me direz ! Alors oui et non, les situations seront petites au début. Par exemple, vous pourrez essayer de croiser brièvement le regard de passants dans la rue. L’entraînement est la clé ! Quand vous vous sentirez à l’aise avec ça, vous irez alors vers des situations plus importantes.

3 – Questionnez vos pensées dysfonctionnelles

La TCC comporte aussi un aspect cognitif, l’une de ses techniques s’appelle la restructuration cognitive. Cette méthode a pour but de vous aider à remettre en question vos convictions dysfonctionnelles (Saboto, 2018). Elles sont dysfonctionnelles car elles vous font souffrir et entraînent des émotions négatives (ex.  l’anxiété). Ce seront des croyances comme “je vais être ridicule’’, “tout le monde se moquera de moi’’, “tout le monde me regarde”. Des croyances comme ça vont vous faire souffrir et vous empêcher de faire face aux situations sociales. En effet, au cœur de l’anxiété sociale il y a un problème d’interprétation de l’évaluation par autrui (Trybou, 2018). On pense que les personnes nous voient sous un filtre dégradé, négatif, ce qui alimente alors notre anxiété… Sachez qu’il existe des exercices que vous pouvez faire pour diminuer l’impact de ses croyances. Il sera sûrement difficile de vous en défaire au début, mais c’est un travail de longue haleine. Avec de la persévérance, vous avancerez petit à petit. N’oubliez cependant pas que la technique la plus efficace pour votre guérison sera l’exposition, et non le travail cognitif seul. 

4 – Entraînez-vous aux habiletés sociales

Si la thérapie se poursuit, alors vous vous entraînerez également à développer des habiletés sociales. En effet, il est possible que l’une des sources de votre anxiété soit l’impression de ne pas être compétent-e. Si certaines compétences vous manquent, alors vous pourrez les développer en thérapie. Cela pourra prendre la forme de jeux de rôles, en thérapie individuelle ou alors en thérapie de groupe. Vous pourrez ainsi apprendre ces compétences et mieux communiquer (Trybou, 2018). Cet entraînement apparaîtra souvent après avoir conduit plusieurs expositions. Par exemple, si vous voyez que vous avez certains manques en communication (ex. faire la conversion…), vous pourrez le travailler en jeu de rôle. Travailler ses habiletés sociales sera alors complémentaire à la thérapie par exposition.

5 – Décentrez-vous de vos symptômes

Un dernier axe de la thérapie TCC de l’anxiété sociale est la décentration. En effet, si vous souffrez d’anxiété sociale, vous aurez tendance à vous centrer sur vous-même. Vous observez vos symptômes, vos faits et gestes, vos pensées négatives, etc… L’objectif sera alors de sortir de l’auto-observation de vous-même pour observer plutôt les événements extérieurs (Trybou, 2018). Se défocaliser de soi permet d’aller vers l’autre et vers le monde extérieur. Évidemment, il ne faudra pas juste regarder le décor, en prétendant que les autres n’existent pas… Non, mais observer les autres vous éloignera de vos propres jugements à votre égard. Ce qui est intéressant est d’avoir une thérapie TCC mixant toutes les techniques que je viens de vous évoquer. Voilà pour le panorama des apports des TCC pour l’anxiété sociale. Mais ne vous inquiétez pas, il y a aussi d’autres solutions auxquelles vous pourrez faire appel…

3 traitements complémentaires pour votre anxiété sociale

Pourquoi faire appel à d’autres traitements ? Et bien, parce qu’une partie des personnes souffrant d’anxiété sociale ont tendance à voir l’anxiété revenir après 18 ans de thérapie (Trybou, 2018). Et 20% de ces personnes-là auront besoin de suivre un traitement complémentaire (Trybou, 2018). Alors pourquoi ne pas devancer cela ? Vous pouvez décider d’avoir une prise en charge complète et sur plusieurs axes dès le début de votre traitement. Découvrez trois traitements complémentaires qui pourraient vous aider. 

1 – Suivre un autre type de psychothérapie

Sachez que vous n’êtes pas obligé de suivre une TCC si cela ne vous convient pas… Vous pouvez aussi suivre différents types de psychothérapies. Les thérapies d’inspiration analytique par exemple seront centrées sur la compréhension de vous-même. Quel est le sens des réactions que vous avez ? D’où vient votre anxiété ? Quel est le lien entre votre histoire et le développement de ce trouble ? Il y aura aussi les thérapies psychocorporelles, centrées sur l’esprit et le corps. Des techniques comme la méditation pleine conscience ou la sophrologie pourront être utilisées (Olano, 2023). L’objectif sera alors de passer par la détente corporelle pour apaiser votre mental. D’autres psychothérapies peuvent également avoir une efficacité, comme la thérapie d’acceptation et d’engagement. Dans une étude, elle a montré une efficacité lorsqu’elle était associée à l’exposition aux situations (Tignol, 2014). L’important est de savoir une chose : quel est votre objectif ? Que souhaitez-vous faire, ou savoir sur vous-même ?  Ce sont ces questions qui guideront le choix de votre thérapie.

2 – Être aiguillé pour des traitements médicamenteux

En seconde intention, si la psychothérapie que vous avez débuté ne fonctionne pas et que vous souffrez trop… Les traitements médicamenteux existent aussi pour l’anxiété sociale. Pour cela, il faudra en discuter avec votre psychiatre qui évaluera votre situation. Par contre, il vous faudra associer cela avec une psychothérapie si vous voulez diminuer le risque de rechute (Sabato, 2018). Parfois, l’anxiété est trop forte, et les médicaments vous aideront à diminuer vos symptômes pour opérer le travail thérapeutique nécessaire. Cependant, si les médicaments sont supérieurs aux TCC dans la phase aiguë de votre trouble… Les risques de rechute à l’arrêt du traitement sont importants alors que les résultats des TCC se maintiennent (Tignol, 2014). Soyez donc vigilants et soyez accompagnés si vous souhaitez diminuer vos doses médicamenteuses après une période. 

3 – Faire de l’autotraitement assisté

Un troisième axe que vous pouvez solliciter est l’autotraitement assisté, aussi nommé guided self help. Cela peut être une TCC délivrée par internet par exemple, que vous suivez de manière accompagnée. Ce traitement se développe de plus en plus, et c’est un service que nous souhaitons proposer sur le site. Une étude a ainsi pu prouver que faire de l’autotraitement seul est peu efficace… Alors que l’autotraitement guidé avait une efficacité significativement supérieure aux personnes non traitées (Tignol, 2014). Aujourd’hui, la TCC guidée mais à distance est ainsi une alternative aux traitements traditionnels. Cependant, parfois, elle ne conviendra pas à tout le monde et renforcera les évitements de la rencontre physique. Il vous faudra donc être vigilant et vous engager dans votre amélioration en diminuant progressivement vos évitements. Tout est possible à ceux qui vont petit à petit ! Comme on voit dans la fable, la tortue bat le lièvre par sa persévérance, même si elle va doucement… Alors ne vous tapez pas sur les doigts, vous faites de votre mieux, et c’est déjà incroyable ! Pour quelle solution souhaitez-vous donc opter ? 

Conclusion

Cet article a ainsi permis de dresser un panorama des solutions efficaces auxquelles vous pouvez faire appel. Les thérapies présentes TCC restent cependant les thérapies dont l’efficacité a été le plus prouvée pour ce type de trouble. Alors n’hésitez pas à explorer cette piste et faire des recherches à ce sujet. A force de vous questionner, l’oiseau fera son nid et qui sait ? Peut-être que vous aurez soudainement envie de sauter le pas et de contacter un thérapeute. En attendant je suis là si vous avez des questions. – Ambre. Cliquez ici pour recevoir mon guide offert sur l’anxiété.

Sources bibliographiques

• Olano, M. (2023). Phobie sociale, l’épidémie ?. Sciences Humaines, 357, 17-21. https://doi.org/10.3917/sh.357.0017
• Sabato, G. (2018). Comment guérir de sa phobie sociale ?. Cerveau & Psycho, 102, 54-59. https://doi.org/10.3917/cerpsy.102.0054 
• Tignol, J. (2014). 16. Phobie sociale (trouble anxiété sociale). Dans : Jean-Philippe Boulenger éd., Les troubles anxieux (pp. 155-178). Cachan: Lavoisier.
• Trybou, V. (2018). Chapitre 3. La TCC classique de l’anxiété sociale. Dans : , V. Trybou, Comprendre et traiter l’anxiété sociale: Nouvelles approches en TCC (pp. 26-52). Paris: Dunod.