Comment sortir de l’anxiété sociale ? Souffrir d’anxiété sociale handicape tant au niveau social qu’académique et professionnel… Comment se défaire de ce piège infernal ? Le cercle vicieux de l’anxiété s’active dès que nous rencontrons une personne, et nous ne savons pas comment nous en défaire. Il est temps que les choses changent. Découvrez toutes les clés pour commencer à vous en sortir dès aujourd’hui.  

Qu’est-ce que l’anxiété sociale : comprendre la peur des autres…

L’anxiété sociale, c’est donc ça… La peur des autres… Enfin plus précisément, la peur du regard et de l’observation attentive faite par autrui. Bon, ça ne nous avance pas forcément plus… C’est un trouble anxieux fréquent, qui se développe souvent pendant l’adolescence. Sans traitement, il se poursuit pendant l’âge adulte et peut s’aggraver. Il est temps d’agir. Il est temps de vivre. Je ne vous laisserai pas une seule seconde de plus sans accompagnement pour vous en sortir. Laissez-moi vous montrer la voie… Commençons d’abord par quelques éléments de compréhension. 

Définition de l’anxiété sociale 

Selon le manuel diagnostique le plus utilisé par les professionnels, l’anxiété sociale est la peur persistante et intense d’une ou plusieurs situations sociales ou de performance (Fanget, 2007). Dans ces situations, le sujet a peur car il est en contact avec des personnes non familières ou exposé à l’observation attentive d’autrui. Il a donc peur de montrer des signes d’anxiété, d’agir de manière embarrassante, et d’être jugé négativement à cause de cela. Au centre de l’anxiété sociale, il y a l’émotion de peur mais aussi l’émotion de honte. On a peur de s’embarrasser, que les personnes se moquent de nous, de subir des brimades… Parfois, c’est parce que nous en avons eu plus jeune que nous redoutons d’en avoir à nouveau. Lorsque l’on souffre d’anxiété sociale, on a souvent peur de s’affirmer, d’exprimer des désaccords ou des opinions contradictoires… Car nous avons peur d’être rejetés, humiliés ou agressés (verbalement ou physiquement). Est-ce que cela vous parle ? Si vous vous posez encore des questions, voyons cela plus en détail. 

Témoignage d’un anxieux social 

Pour savoir si vous souffrez d’anxiété sociale, il est intéressant de se mettre dans la peau de quelqu’un qui en souffre. Marc Olano (2023) nous fait part d’un témoignage d’une jeune fille souffrant d’anxiété sociale. Elle fait part des différentes peurs qu’elle a liées au jugement et à l’observation d’autrui. Le voici :

« J’ai peur de tout. Peur du regard des gens dans la rue, peur de rentrer dans la boulangerie acheter du pain, peur de croiser un voisin dans l’escalier, peur de décrocher le téléphone sans savoir qui m’appelle, peur de prendre la parole en réunion, peur d’y assister tout simplement, peur de rencontrer des gens qui me plaisent, car j’ai peur de ne pas leur plaire » (p.17). 

Ce témoignage fait-il écho avec votre situation ? J’espère qu’il vous éclaire sur ce qu’est de vivre avec de l’anxiété sociale. En tout cas, il est clair que l’anxiété sociale est centrée sur la peur paralysante du regard de l’autre porté sur soi. Un regard qui serait angoissant, intrusif, et qui conduirait à de nombreux blocages. Et oui, l’anxiété sociale, ce n’est pas être simplement timide. C’est bien plus que ça. C’est une peur qui paralyse, qui empêche de penser, de s’affirmer, mais surtout d’agir (Olano, 2023). Alors que si l’on est timide, on peut cultiver des relations avec les autres et rencontrer des personnes. Mais alors comment sortir de cette anxiété si handicapante ?  

Comment sortir de l’anxiété sociale : 10 clés pour s’en sortir

Comment sortir de l’anxiété sociale ? Et bien, pour cela, il y a plusieurs actions que vous pourrez mettre en place. Gardez en tête qu’il vaut mieux agir de manière imparfaite que d’attendre d’être parfait pour agir. Si vous essayez l’une de ces 10 clés et qu’elle ne fonctionne pas… Ce n’est pas grave ! Vous aurez essayé, et cela veut dire que vous êtes en train de vous améliorer. L’anxiété sociale paralyse, mais l’action permet de dépasser cette immobilité persistante. Commencez par de très petits pas, même si cela vous semble minime. L’important est juste d’essayer, de faire, et de persister sur le long-terme. Et le plus important, soyez indulgents avec vous-même car ce chemin n’est pas facile. Découvrez ensemble les 10 clés pour vous sortir de l’anxiété sociale. 

1 – Comprendre les origines de son problème

L’une des clés avant toute démarche thérapeutique, est de se poser des questions sur l’origine de son problème. D’où vient cette anxiété si paralysante ? Depuis quand est-elle apparue dans ma vie ? Quel a été le déclencheur ? Et surtout pourquoi persiste-elle encore aujourd’hui ? Toute démarche d’amélioration comme toujours par une bonne compréhension des mécanismes et des origines du problème (Fanget, 2007). Pour ce point, nous nous concentrerons d’abord sur les origines. Sans cela, vous avancerez à l’aveugle, sans savoir pourquoi vous souffrez de ce trouble. Pourtant, il y a bien des causes. Étiez-vous un enfant au tempérament timide et réservé ? Avez-vous vécu dans une famille de grands timides ou d’anxieux ? Avez-vous été élevé à la dure, ou alors surprotégé par vos parents ? Ces éléments peuvent influencer le développement d’une anxiété sociale par la suite. Il est important de commencer par se poser des questions sur les origines du problème, avant d’avancer sur le volet thérapeutique. 

2 – Comprendre les mécanismes de son anxiété

En second, ce que vous pouvez faire c’est vous intéresser aux mécanismes de votre anxiété. Que se passe-t-il avant que vous ressentiez de l’anxiété ? Est-ce que vous anticipez, à quoi est-ce que vous pensez ? Que se passe-t-il pendant que la situation se déroule ? Comment vous sentez-vous, quels sont vos symptômes ? Et que se passe-t-il après la situation ? Est-ce que vous ruminez, repensez à votre performance ? A partir du moment où vous comprendrez les mécanismes de votre anxiété, tout sera plus clair sur pourquoi elle se maintient encore aujourd’hui. Il est aussi utile d’ajouter qu’il y a souvent deux cas de figure. Parfois, vous êtes anxieux parce que vous n’avez pas appris les compétences sociales nécessaires quand vous étiez enfant (Fanget, 2007). Dans ce cas-là, une intervention thérapeutique pourra vous aider à les développer par la suite. Cependant parfois, vous avez les compétences, mais ce sont vos pensées évaluant la situation comme dangereuse qui empêchent vos compétences de s’exprimer. Des pensées comme “je ne serais pas à la hauteur”, “ils vont voir mon malaise et me juger”… Il faudra alors opérer un travail de fond sur vos croyances pour les assouplir. Et dans certains cas, vous pouvez avoir les deux cas de figure en même temps. Vous pouvez avoir certaines compétences inhibées, et d’autres à développer. Qu’en pensez-vous pour votre cas ? 

3 – Apprendre des techniques de respiration

Avant même de débuter un suivi thérapeutique, il y a de petites choses que vous pouvez faire chez vous. La mobilisation de techniques de respiration en est un exemple. En effet, l’anxiété sociale nous conduit à être souvent être tendu, vigilant et attentif aux éléments de danger de notre environnement. Cette hypervigilance fatigue et empêche une réelle détente et relaxation. Il est important de diminuer la tension anxieuse avant de se lancer vers la conquête de notre anxiété sociale. Il existe d’ailleurs des méthodes spécifiques pour les personnes anxieuses. Par exemple, la relaxation progressive de Jacobson est une méthode pouvant vous aider. Elle comprend des exercices simples et faciles à reproduire seuls (Mirabel-Sarron & Vera, 2012). Par contre, il vous faudra persévérer car les effets d’une telle méthode ne se produisent qu’après un certain temps. Si vous serez relaxés après avoir fait la méthode… La relaxation deviendra automatique lors des situations anxiogènes seulement après avoir pratiqué pendant un certain temps.

4 – Débuter des expositions par imagination

Si vous ne vous sentez pas encore capable de débuter un suivi thérapeutique, vous pouvez aussi essayer cet exercice. On appelle ça l’exposition par imagination. Au lieu d’aller directement dans la situation qui vous fait peur, vous allez l’imaginer et vous projeter dedans. L’anxiété sera présente, mais elle sera moins importante qu’en direct. Cela vous permettra de vous exposer aux situations qui vous font peur si votre anxiété est importante aujourd’hui pour une rencontre réelle. Mais n’oubliez pas que l’objectif à terme est bel et bien l’exposition réelle… Quand vous vous sentirez prêt-e. Dans une exposition par imagination, on commence d’abord par induire un état de détente. Vous pourrez par exemple utiliser des méthodes de relaxation. Ensuite, vous allez vous imaginer dans une situation qui vous fait peur (mais pas la plus importante). Il vous faudra y aller graduellement. Vous revenez ensuite à l’application de méthodes de relaxation en arrêtant de penser à la situation. Puis vous revenez à la situation en la détaillant, en vous y projetant. Et ainsi de suite, afin d’inclure la détente dans une situation angoissante imaginée. Vous pouvez tester cette méthode dès aujourd’hui. 

5 – Consulter pour une thérapie TCC

Lorsque vous avez fait les quatre étapes précédentes, vous pouvez songer à consulter pour une thérapie cognitivo-comportementale. Bien évidemment, vous pouvez le faire avant ! L’objectif est que vous soyez accompagné, et si vous n’arrivez pas à engager le chemin seul-e, des professionnels peuvent vous y aider. Que peuvent faire les TCC pour vous ? Et bien, les TCC sont à ce jour l’indication de choix pour le traitement des troubles anxieux, dont l’anxiété sociale selon Christophe André (2011). Ce sont les thérapies les plus validées scientifiquement, par plus d’un millier d’études contrôlées. Elles sont tournées vers l’apprentissage, la mise en place de changements concrets et observables et vous sera d’une grande aide. Si vous cherchez des professionnels en tcc, vous pouvez aller sur ce site : Carte des membres | AFTCC.

6 – Travailler sur ses pensées dysfonctionnelles

Si vous souffrez d’anxiété sociale, vous aurez aussi sûrement ce qu’on appelle des pensées dysfonctionnelles. Ce sont des pensées irraisonnées qui alimenteront votre anxiété et votre sentiment de ne pas être capables. Elles sont dysfonctionnelles car elles ne vous aident pas à bien fonctionner. Si vous débutez une thérapie TCC, cela fera partie du travail que vous ferez avec votre thérapeute. Il existe plusieurs outils que vous pourrez mobiliser, comme les colonnes de Beck. Cet outil vous aidera à comprendre les pensées que vous avez en situation et à trouver des alternatives plus aidantes. 

7 – S’exposer progressivement dans la réalité

Une des techniques des thérapies cognitivo-comportementales est l’exposition graduelle aux situations. Nous avons vu plus tôt que vous pouvez débuter par une exposition par imagination. Cependant, à un moment, il faudra que vous affrontiez des situations réelles. L’exposition est la technique qui a le plus d’efficacité sur l’anxiété sociale (avant même les techniques cognitives). Lorsque vous travaillez sur vos croyances, c’est pour faciliter l’exposition réelle, et non juste pour les reprogrammer sans rien faire après. Dans les TCC, l’objectif final est bien d’agir, de s’exposer, et non seulement de mijoter dans ses pensées. Mais ne vous inquiétez pas, l’exposition est graduelle. Avec votre thérapeute, vous élaborerez une hiérarchie des situations qui vous font peur. Les premières expositions porteront sur les situations avec les scores plus bas, et non les plus difficiles. Comme ça, vous vous sentirez progressivement plus en confiance pour aller vers les situations plus anxiogènes. 

8 – Développer les compétences sociales manquantes

Comme nous l’avons vu plus tôt, parfois, nous manquons de compétences sociales. Nous ne les avons pas toutes développées étant enfant, et donc nous ressentons de l’anxiété sociale à l’idée d’interagir. L’apprentissage de compétences sociales peut se faire par le biais de thérapies de groupe ou de groupes d’affirmation de soi. Dans ces groupes, vous apprendrez ces compétences par le biais de jeux de rôles. Mais qu’est-ce que l’affirmation de soi ? C’est l’expression efficace, sincère et directe de ce que l’on pense, veut et ressent, tout en respectant les autres (Mirabel-Sarron & Vera, 2011). Ce n’est pas inné, c’est une disposition qui s’apprend, et vous pouvez le faire en thérapie. On ne naît pas affirmé, on le devient ! 

9 – Essayer la méditation pleine conscience

Parallèlement à un travail thérapeutique, vous pouvez aussi essayer la méditation pleine conscience. En effet, elle rassemble un ensemble de techniques qui vous aideront à mieux gérer les situations rencontrées. Revenir au présent et à la conscience de votre environnement vous aidera à vous décentrer de vous-même. Souvent, dans l’anxiété sociale, il y a cette tendance à s’auto-observer, à juger ses propres mots, ses faits et gestes. Or, la méditation pleine conscience peut vous aider à revenir à la réalité extérieure pour sortir de votre flou intérieur. N’hésitez pas à essayer ! Il y a beaucoup de méditation guidées que vous pouvez essayer de suivre via des vidéos youtube ou application de méditation. 

10 – Envisager un traitement médicamenteux

C’est la dernière clé, et celle à prendre le plus prudemment. Parfois, même si vous mettez en place tout ce que vous pouvez, que vous suivez une thérapie, que vous faites vos exercices, etc… Dans certains cas, l’anxiété sera trop forte. Et si vous souffrez trop et que vous êtes en détresse malgré vos efforts, vous pouvez être aidé temporairement. Il existe des traitements anxiolytiques ou antidépresseurs, mais ils doivent être utilisés en seconde intention. Cela veut dire qu’il faut d’abord débuter par une psychothérapie, et ne pas aller vers des médicaments directement. Pour cela, il faudra évidemment consulter un professionnel de santé et être bien informé sur les avantages comme les inconvénients de ces médicaments. 

Conclusion

Comment sortir de l’anxiété sociale ? Vous avez pu découvrir 10 clés pour vous aider à faire les premiers pas vers votre guérison. Les premières actions ne seront pas toutes faciles, mais pourtant, elles simplifieront toutes celles d’après. Commencez par de petites actions, et vous vous remercierez dans 5 ans, je vous le garantis… Vous en êtes capable – Ambre. Cliquez ici pour recevoir mon livre gratuit sur l’anxiété.

Sources bibliographiques

• André, C. (2011). Timidité et changement. Dans : Christophe André éd., La timidité (pp. 71-123). Paris cedex 14: Presses Universitaires de France.
• Fanget, F. (2007). De l’inhibition sociale à l’anxiété sociale. Le Journal des psychologues, 244, 24-28. https://doi.org/10.3917/jdp.244.0024
• Mirabel-Sarron, C. & Vera, L. (2012). Chapitre 7. Thérapies comportementales et cognitives des phobies. Dans : , C. Mirabel-Sarron & L. Vera (Dir), Comprendre et traiter les phobies (pp. 143-166). Paris: Dunod.
• Olano, M. (2023). Phobie sociale, l’épidémie ?. Sciences Humaines, 357, 17-21. https://doi.org/10.3917/sh.357.0017